Цинк в веганском питании
14.12.2015 1002 5.0 0

Цинк является одним из важнейших микроэлементов в человеческом организме. По содержанию в организме человека он уступает лишь железу. Цинк необходим для метаболизма и роста клеток, продуцирования ферментов и гормонов. Почти 200 ферментов в организме человека содержат цинк.

Какова дневная норма цинка в рационе человека?
Рекомендации различных организаций, авторов и диетологов разнятся. В среднем это:

  • Женщины: 7 миллиграммов в день
  • Мужчины: 10 миллиграммов в день
  • Дети: в зависимости от возраста и пола от 1 до 9,5 миллиграммов в день

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения несколько выше, а именно до 15 миллиграммов в день для мужчин. Однако потребление цинка не должно превышать 40 миллиграммов в день, в таком случае повышенное потребление цинка должно быть согласовано с диетологом!

Цинк в вегетарианском питании
Цинк играет важную роль в вегетарианском и веганском питании. Вегетарианцам необходимо следить за поступлением в их организм достаточного количества цинка. Цинк необходим мужчинам для деятельности простаты и продуцирования мужских гормонов, он участвует в синтезе анаболитических гормонов, особенно важен для метаболизма витамина Е. В организм цинк поступает с пищевыми продуктами.

Цинк в продуктах питания, содержание на 100 граммов:

  • Орехи и семечки: тыквенные семечки - 10 мг, кунжут - 7 мг, семена подсолнечника - 5 мг, арахис - 4 мг, кешью, грецкие орехи, миндаль - 3 мг
  • Соевые продукты: соевый сыр, соевая мука - 3 мг
  • Злаковые культуры: овес - 4 мг, пшеница - 4 мг, рожь - 3 мг
  • Бобовые культуры: чечевица - 5 мг, фасоль, нут, горох - 1 мг
  • Фрукты и ягоды: малина, финики - 0,4, черная смородина - 0,3, бананы - 0,2
  • Овощи: брокколи - 0,4, свекла, картофель - 0,3

Кроме того цинк содержится в зеленом чае и грибах

Дефицит цинка
Недостаток цинка может выражаться в малокровии, пониженной функции половых желез, ослаблении иммунитета, выпадении волос и ломкости ногтей. К основным проявлениям дефицита цинка также относятся снижение остроты зрения, уменьшение массы тела и аллергические заболевания. Кроме того, усталость и вялость, а также депрессивные состояния могут быть признаками недостатка в организме цинка.

Причины дефицита цинка
Причиной дефицита цинка часто является высокий уровень меди или железа в организме, эти элементы являются антагонистами и препятствуют их одновременному накоплению. Усвоение цинка затрудняет фитиновая кислота, содержащаяся, например, в злаковых, бобовых и масличных культурах. Особенно высокое содержание фитиновой кислоты имеется в семенах и корневищах арахиса, шпинате и цельных зернах.

В западных странах дефицит цинка часто возникает из-за сложившихся привычек неправильного питания. В группы риска входят, прежде всего, дети, пожилые люди и беременные женщины. Сознательное, рациональное, сбалансированное здоровое питание может стать самым значительным вкладом в адекватное обеспечение Вашего организма всеми необходимыми питательными веществами, в том числе цинком.

По материалам https://www.vegpool.de/


Теги:дефицит цинка, О цинке, дневная норма цинка, цинк в вегетарианском питании, причины дефицита цинка, для чего нужен цинк, цинк чем полезен

Читайте также:
Комментарии
avatar