Как только температура на улице начинает падать, в рацион возвращаются любимые блюда, способные нас согреть. Этот чили из черной фасоли легок в приготовлении, полезен и невероятно вкусен.
На 2 литра (8 порций по 1 чашке)
Ингредиенты:
- 100 г воды
- 25 г соевого соуса с пониженным содержанием натрия
- 100 г лука, нарезать
- 15 г чеснока, пропущенного через чеснокодавилку
- 10 г сушеного орегано
- Щепотка молотого тмина
- Щепотка черного перца
- 115 г консервированных зеленых чили, нарезать
- 425 г консервированных помидоров, пюрировать
- 850 г консервированной черной фасоли, вместе с жидкостью
- 2 г соли
- Нарезанная свежая кинза (по желанию)
Способ приготовления:
Нагреть воду и соевый соус в большой кастрюле до закипания. Добавить лук и чеснок. Варить на среднем огне, часто помешивая, пока лук не станет мягким, около 5 минут. Добавить орегано, тмин и черный перец. Готовить 3 минуты, часто помешивая. Смешать нарезанные кубиками перец чили, помидоры, черные бобы, и соль. Варить на медленном огне 20 минут или дольше для более густой консистенции. При желании можно украсить кинзой.
В одной порции: 128 калорий; 0,7 г жира; 0,1 г насыщенных жиров; 4.7% калорий из жира; 0 мг холестерина; 7,1 г белка; 24,9 г углеводов; 3,3 г сахара; 8,8 г клетчатки; 544 мг натрия; 85 мг кальция; 2,8 мг железа; 12,1 мг витамина С; 59 мкг бета-каротин; 0,6 мг витамина Е
Источник: Правильное питание для предотвращения и лечения рака от магистра наук и лицензированного диетолога Весанто Мелино; рецепт от магистра наук и лицензированного диетолога Дженнифер Рэймонд.
