В наше время все больше подростков становятся на путь вегетарианства, но это решение влечет за собой целую волну противостояния. Многие из сверстников и родственников выступают против жизни без красного мяса, птицы и рыбы.
Чаще всего подростков спрашивают о сбалансированности и разнообразии их питания. Здоровая и разнообразная диета состоит из овощей, фруктов, большого количества зелени, спектра злаков и орехов, семян и бобовых. Некоторые вегетарианца отказываются от молочных продуктов и яиц, некоторые продолжают употреблять их. Потому вегетарианское питание довольно разнообразное и беспокоиться по поводу насыщенности питания не стоит.
Потребность в микроэлементах и витаминах у подростков-вегетарианцев точно такие же, как и у обычных детей. В этот период происходит быстрый рост и самые значительные изменения в организме, потому подростку требуется больше питательных веществ и витаминов. Например, хорошим источником протеинов является коровье молоко и низкокалорийные сыры. Если подросток будет питаться только фруктами и овощами, жирной и сладкой пищей то он будет получать слишком мало протеинов. Но для этого не стоит составлять специальные комбинации продуктов, чтобы покрыть суточную потребность в белках. Достаточно употреблять смесь разных растительных продуктов, которые содержат протеины.
Важными элементами питания подростка-вегетарианца являются витамин D, кальций, которые крайне необходимы для роста костей, ведь окончательное формирование костного скелета. Именно поэтому стоит употреблять продукты, богатые кальцием. Это не только клетчатка, но и тофу с добавлением сульфата кальция, тахини, лиственные овощи и соевое молоко, апельсиновый сок (потому что в составе этих продуктов содержится и витамин D).
Потребность подростка в железе не менее значительны. Но, питаясь вегетарианской пищей, подросток может получать достаточное количество железа, при этом не стоит употреблять в пищу такие продукты, как говядина и свинина, которые перенасыщены холестерином. А чтобы улучшить усвояемость железа, включайте в ваш рацион продукты, богатые витамином С. Это могут быть цитрусовые, апельсиновый сок, томат, брокколи. Железо содержит тофу, шпинат, спаржа, нут, фасоль-пино, кешью, арбузы. Также железо есть в гречневой каше, мюслях, хлебе из непрессованной муки, листовых овощах, орехах и семечках.
Важно помнить, что усвоению железа препятствуют фитиновая кислота, которая содержится в злаковых, кальций, чай, кофе или какао, некоторые специи и пищевые волокна. Потому чай пьют примерно через полчаса после приема пищи, богатой железом.
