Сводная таблица витаминов, минералов и питательных веществ.
01.04.2015 3499 5.0 0

 Витамины и минералы являются важнейшими источниками энергии, необходимыми для жизнедеятельности человеческого организма. Их значение для нормализации функций всех систем и обеспечения их длительной и бесперебойной работы сложно переоценить. Красота волос, упругость кожи, ясный ум, светлая память, здоровый дух - все это находится в прямой зависимости от наличия и концентрации витаминов и минералов. Потому регулярное введение их в организм в составе полезной здоровой пищи является залогом и неотъемлемым условием полноценной и счастливой жизни.
Материал предоставила Ерошина Ирина.

 

Название

Для чего нужно

Симптомы дефицита

Продукты, в которых содержится наибольшее количество вещества

Незаменимые аминокислоты (из белков).

Триптофан

Необходим для процессов роста, участвует в образовании белков сыворотки крови и гемоглобина, связан с обменом никотиновой кислоты. Успокаивающее действие

 

Арахис во всех видах, творог, молоко, йогурт, яйца, белки бобовых (особенно, сои), крупа пшеничная, гречневая, ячменная, пшеничные отруби, фасоль, орехи грецкие, тыквенные семечки, цветная капуста, шпинат, картофель сырой

Лейцин

Понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей. Установлено, что его нет у алкоголиков и наркоманов.

 

проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр)

Лизин

Связан с различными обменными процессами, в том числе с кальцификацией костей. Нужен для образования коллагена кожи. Ослабляет рост вирусов и помогает в подавлении вируса герпеса ("простудной лихорадки").

Нарушение кроветворения, а именно снижение количества эритроцитов и содержания гемоглобина.

В орехах и семенах – в больших количествах. Продукты животного происхождения, яйца, йогурт, сыр жёлтый, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская, цветная капуста

Метионин

Действует против старения. Играет роль в процессах метилирования, препятствуюет жировой инфильтрации печени, связан с обменом витаминов В12 и фолиевой кислоты, используется для синтеза адреналина.

 

Молочный белок, крупа пшеничная, пшеничные отруби, рис, орехи грецкие, грибы сырые, фасоль, бобовые, чеснок, лук,  яйца

Фелилаланин

Регулирует работу щитовидной железы и способствует регуляции природного цвета кожи путем образования пигмента меланина. Иногда используется против депрессии и как средство, повышающее уверенность в себе. Подавляет аппетит и снимает боль. Может вызывать сильную аллергию.

 

проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр)

Изолейцин

Необходим для нормального образования гемоглобина и роста кожи.

Нервная анорексия

Молоко, йогурт, сыр жёлтый, яйца

Валин

Нужен для регуляции обмена веществ. Используется для лечения депрессии, помогает предотвратить неврологические заболевания и лечить множественный склероз, так как защищает миелиновую оболочку.

 

проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр)

Треолин

В плазме крови младенцев находится в больших количествах, чтобы защищать иммунную систему. Регулирует передачу нервных импульсов нейромедиаторами в мозгу и помогает бороться с депрессией. Исследования показали, что он может снизить непереносимость глютена пшеницы.

 

проростки пшеницы, овес, яйца и молочные продукты (особенно деревенский сыр)

Незаменимые жирные кислоты (из жиров)

Альфа-линоленовая кислота Омега-3 (линоленовая кислота)

 

 

льняное масло, тыквенные семечки, соевые бобы, грецкие орехи, овощи с темно-зелеными листьями, морская рыба

Линолевая кислота Омега-6 (или просто линолевая)

 

Заболевания кожи наподобие экземы, выпадение волос, проблемы с печенью, расстройство нервной системы, стерильность, заболевания сердца и задержка роста

растительные масла: сафлоровое, соевое, из грецких орехов, семян тыквы, конопляное, льняное

 

Витамины.

Витамин А (ретинолы)

Оказывает влияние на состояние эпителиальной ткани,  процессы роста и формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен  щитовидной железе, печени и надпочечникам

Куриная (ночная) слепота, ухудшение зрения, нарушения слуха, ушные инфекции, аллергии. Пятна на коже, прыщи, перхоть, сухость кожи и волос, головные боли, сухость в глазах

Продукты животного происхождения (сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир). «Производится» из провитамина А (в растительных продуктах).

Уменьшается: t (в том числе при контакте с железом и медью кухонной утвари), Возд.

 

Бета-каротин, каротины – провитамин А

Антиоксидант, снижает уровень канцерогенов от табачного дыма, облучения, уменьшает риск опухолей.

Ухудшение зрения, ОРВИ, насморк, отит, ангина, бронхит, пневмония

Морковь, помидоры, кресс-салат, петрушка, цветная капуста, шпинат, спаржа, манго, тыква, дыня, абрикосы, персики, а также другие фрукты и овощи с яркой окраской.

Не уменьшается от тепловой обработки, но боится света.

Витамины D, D, D (кальцеферолы)

Нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция (т. е. укрепляет зубы) и препятствует заболеванию рахитом.

поддерживает силу и здоровое состояние крови и костей

Рахит

Вырабатывается организмом при воздействии солнечного света (бывать на солнце!), зародыши зерновых, зеленые листья, пивные дрожжи, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко. Провитамин D содержится в белокочанной капусте и в небольшом количестве — в моркови.

Относительно устойчив.

Витамин Е (токоферолы)

Антиоксидант, антитоксическое действие на внутриклеточные жиры, связан с состоянием и функцией биологических мембран, препятствует разрушению эритроцитов, способствует нормальному течению беременности и развитию плода, а также активно участвует в процессах образования спермы, принимают участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления, участвует в работе с функцией и состоянием эндокринных систем, особенно половых желез, Гипофиза, надпочечников и щитовидной железы.

Ухудшение зрения. Явных внешних признаков нет. Низкие уровни приводят к серьезным заболеваниям, включая некоторые виды опухолей, артрит, катаракты и заболевания сердца.

 

растительные масла (особенно неочищенное подсолнечное, рапсовое, сафлоровое, оливковое), миндаль, арахис, семечки подсолнечника, авокадо, спаржа, шпинат и другие зеленые листовые культуры и овощи, зародыши злаков, помидоры, яйца

Уменьшается: Обраб., СВ, Возд.

Витамин К (филлохиноны), К (мелахинон)

Участвуют в процессах свертывания крови, имеет большое значение для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран и органелл.

Нарушения свёртываемости крови, болезни печени

зеленые листья салата, капусты, крапивы, люцерны, шпинат, горох, крупы из цельного зерна. Синтезируется микрофлорой толстого кишечникаю

Уменьшается: СВ, Обраб, Замораж..

витамин С (аскорбиновая кислота)

Антиоксидант, Улучшает усвояемость железа, участвует в белковом обмене, повышается потребность в нём при недостатке белков. Участвует в повышении эластичности стенок капилляров и кожи, в работе печени, эндокринных систем (гипофиз, гипоталамус, надпочечники и др).

Цинга, кровоточивость дёсен, ухудшение зрения, ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям. Снижается устойчивость к инфекциям и некоторым токсинам

Сухой шиповник, черная смородина, земляника, капуста, укроп и петрушка (зелень), апельсины и цитрусовые, картофель, зелёный перец. При курении усваивается крайне плохо – постоянный дефицит.

Уменьшается: СВ, t, курения и кофеина.

витамин В (тиамин)

Участвует в обмене веществ, воздействует на функцию органов пищеварения, повышает двигательную и секреторную функцию желудка, ускоряет эвакуацию его содержимого. Нормализующе влияет на работу сердца.

бери-бери, усталость, бессонница, потеря аппетита, раздражительность и депрессия

Зерновые, не освобожденные от зародышей; пивные дрожжи, молоко, яйца, каши из цельного зерна, коричневый рис, ячмень, орехи, овёс, брокколи, соевые бобы, пшеничные отруби.

Уменьшается: Обраб, t, . Замораж. При хлебопечении его потери составляют 10—30%, если не употребляются разрыхлители.

Витамин В (рибофлавин)

Участвует в процессах роста, обмена веществ, дыхания, оказывает нормализующее влияние на зрение способствует здоровому состоянию кожи, волос и ногтей.

При недостаточности рибофлавина страдают работа капилляров, система крови, пищеварительная система, функция зрения.

Также трещины и "заеды" на губах, воспаление языка, перхоть, бессонница и головокружение

Молочные продукты, яйца, гречневая и овсяная крупы, хлеб грубого помола, проросшие зёрна, зелень, дрожжи, изюм. Синтезируется кишечной микрофлорой.

Разрушается: СВ, спирта, курения, ПЗТ.

В (ниацин, никотиновая кислота)

Регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов, связан с функцией щитовидной железы, надпочечников. Может быть полезен при диабете

Дерматит, пеллагра. Мышечная слабость, потеря аппетита и нарушения пищеварения.

пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно, молоко, сыр

Разрушается: Обраб,. замораж, алкоголь, курение, ПЗТ. Стабилен при кулинарной обработке.

В (пантотеновая кислота)

Оказывает влияние на иммунную систему организма, улучшает состояние мышечных тканей и кожи, необходим для мозга

преждевременное поседение и облысение

дрожжи, яйца, коричневый рис, орехи, овёс, крупы из необработанного зерна и патоки всех видов.

Разрушается: СВ, t,  кофеин, спирт, сера, ПЗТ.

В (пиридоксин)

Участвует в обмене веществ, работе печени, желудка, повышает кислотность желудочного сока. Помогает также в образовании здоровых красных кровяных телец и регулирует состояние нервной системы. Этот витамин обычно предотвращает кожные воспаления и поддерживает хорошее состояние зубов и десен.

Атеросклероз, дерматиты, потеря аппетита, судороги в ногах. Сильная нехватка витамина может вызывать ощущение жжения в стопах ног

пивные дрожжи, творог, картофель, гречка, горох, капуста, молоко, яйца, крупы из необрушенного зерна, особенно пшеничные проростки, овёс, бананы

Разрушается: t, Обраб, спирт, ПЗТ.

Витамин В₁₂ (цинко-баламин)

Антианемическое действие, влияет на процессы обмена веществ — белков, синтез аминокислот, нуклеиновых кислот, пуринов.

У детей В12 стимулирует рост и вызывает улучшение их общего состояния. Повышает уровень энергии.

Пернициозная анемия (малокровие), бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос

Молоко, нежирный творог, яйца, рыба (скумбрия, сардины, сельдь), сыр Чеддер. В небольших количествах: спирулина, морская капуста, морские овощи, остатки почвы на растениях. Синтезируется из кобальта микрофлорой кишечника при условии, что в организм не поступают пекарские дрожжи

Разрушается: СВ, t, спирт, ПЗТ.

В (фолиевая кислота)

работает в сочетании с витамином В₁₂ при образовании новых клеток. Низкие количества грозят анемией. Необходим беременным от момента зачатия, так как помогает предотвратить нарушения развития плода в первые 12 недель беременности. Способствует передаче наследственного кода.

Анемия, слабость и быстрая утомляемость, раздражительность и подавленность

пивные дрожжи, петрушка (и зелень), салат, лук-перо, проростки пшеницы, орехи, яйца, бананы, апельсины, бобовые, особенно чечевица, нут, соевые бобы, бананы, апельсины

Разрушается СВ, t, Обраб, спирт, ПЗТ.

Н (биотин)

регулирующее влияние на нервную систему, участвует в жировом обмене, поддерживает здоровое состояние кожи

Дерматит, перхоть

Дрожжи, яйца, крупа овсяная, горох, молоко и молочные продукты, зерновые, проростки пшеницы, овёс, рыба, фрукты, овощи (особенно цветная капуста) и грибы. Синтезируется кишечной микрофлорой

РР (никотиновая кислота)

Участвует в клеточном дыхании, работе органов пищеварения

 

гречка, горох, проросшее зерно, пивные дрожжи

Р (рутин - биофлаваноиды)

Нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Сходен по действию с витамином С, взаимно усиливает его действие.

 

 

смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник

N (липоева кислота)

Антиокислительное действие по отношению к витаминам С и Е. Обладает выраженными защитными свойствами от токсических веществ, особенно солей тяжелых металлов (мышьяк, ртуть, свинец и др.), предупреждает ожирение печени

 

Капуста, рис, молоко

В₁₃ (оротовая кислота)

Ускоряет регенерацию печеночных клеток,  повышает плодовитость и улучшает развитие плода.

 

пивные дрожжи, молочные продукты

В₁₅ (пангамовая кислота)

Улучшает тканевое дыхание, стимулирует окислительные процессы, в связи с чем используется при острых и хронических интоксикациях.

 

Ядра косточек абрикосов

В (холин)

нужен для метаболизма жиров в печени, для улучшения передачи нервных импульсов и для нервной системы, участвует в белковом обмене, обезвреживает ряд вредных веществ (селен и др.). Очень эффективен в профилактике атеросклероза.

жировая инфильтрация печени, увеличение содержания жиров в крови, повреждение нервов

Яйца (желток), овсяная крупа, рис, творог, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи, бобовые, апельсины.

Относительно устойчив при кулинарной обработке и хранении

 

 

Bg (инозитол)

Выраженное липотропное и седативное свойства, оказывает стимулирующее действие на моторную функцию пищеварительного аппарата.

 

Содержится в дынях, капусте, моркови, картофеле, свекле, помидорах, клубнике, особенно много в проросшей пшенице

 

Минеральные вещества.

Фтор

Способствует реминерализации зубов

Когда его переизбыток, а в нашей воде его часто слишком много, это может даже способствовать кариесу.

Вода, морская рыба

йод

Входит в состав гормона щитовидной железы тироксина, регулирует скорость обмена веществ

Низкие уровни редки, даже если морепродукты не употребляются. Сверхдефицит бывает причиной сверхреактивной щитовидной железы.

Морская рыба, морские водоросли (фукус и др.),  другие морепродукты, йодированная соль, вода.

Поступление йода ухудшается при употреблении в пищу зеленых овощей из семейства крестоцветных (кочанной и цветной капусты, и т.д.), кукурузы, батата (сладкого картофеля) и фасоли. Усвоение ухудшается из-за приема многих лекарств.

кальций

Содержится в больших количествах в зубах и костях. Содержание его в костях день ото дня меняется, т.к. он высвобождается, поступая в кровь, а пополняется из пищи. Небольшие его количества необходимы для хорошего сокращения мышц и свертывания крови. Чтобы кальций использовался как надо, необходим витамин D

остеопороз

все молочные продукты, особенно сыр, йогурт и творог, а также зеленые листовые культуры, цветная капуста, брокколи, орехи, арахис, сладкий миндаль, семечки подсолнечника, семена кунжута,

фасоль, хрен, репчатый лук, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши

 

Уменьшается при переизбытке фосфора, жирная пища мешает всасыванию.

Калий, натрий, хлориды

Электролиты, входят в состав всех жидкостей, находящихся в нашем теле, и участвуют в широком спектре биохимических реакций.

Дефицит маловероятен, может быть только при обильном потоотделении (из-за жары, физ. нагрузок и т.п.)

Обычная соль (хлорид натрия), дрожжи, фрукты и овощи, сухофрукты, отруби

Магний

Работает вместе с кальцием. для передачи нервных импульсов, может помочь человеку подавить депрессию и поддерживает в здоровом состоянии систему кровообращения

Дефицит бывает крайне редко

Широко распространён, случаи дефицита редки. Большинство овощей, орехи, крупы из цельного зерна, бобовые, рыба и морепродукты, финики, изюм, бананы, коричневый рис, дрожжи,  соевые бобы,

Усвоению мешают высокие количества фосфора, кальция, витамина D и жиров. Теряется во время болезней, протекающих с высокой температурой, рвотой и расстройством кишечника.

Фосфор

Находится в костях, также нужен для превращения пищи в энергию. Фосфора нужно вдвое меньше, чем кальция. В больших дозах токсичен.

Дефицит обычно не встречается

Широко встречается, дефицита обычно нет. Молочные продукты, овощи, рыба, орехи, цельное зерно, дрожжи, фасоль, горох, овсянка, перловка, гречка. Стабильный элемент

железо

Компонент гемоглобина и миоглобина, нужно для мышечных белков. Потребность в железе резко возрастает во время беременности и после «критических» дней. Для того чтобы железо работало эффективно, необходимы кальций, медь и витамин С.

Усталость, мышечная слабость, анемия, бледная кожа, апатия, сонливость, слабое зрение, расстройство желудка и онемение пальцев рук и ног

гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, белые грибы, персики, абрикосы, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, фасоль, орехи, зеленые листовые культуры, курага, финики, шпинат, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, Считается, что из зерновых железо усваивается сложнее (из-за большого количества клетчатки).

 

 

Железо относительно стабильно, но усвоению мешает кофеин.

Кобальт

Кобальт способен избирательно угнетать дыхание клеток злокачественных опухолей и тем самым, конечно, их размножение. Противомикробные свойства.

Нарушения функции центральной нервной системы, малокровие, снижение аппетита

Виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, черная смородина, клюква, репчатый лук.

Хром

участвует в метаболизме углеводов и жиров, вовлечен в процесс образования инсулина

Спутанность сознания, раздражительность, трудности с запоминанием и сильная жажда. Низкие уровни могут способствовать развитию диабета.

дрожжи, желток яиц, проростки пшеницы, сыр и крупы из цельного зерна.

Уменьшается: Обраб.

медь

Обладает выраженным иммуномоделирующим действием, компонент многих ферментов в организме участвует в образовании красных кровяных телец, антиоксидант

Дефицит встречается крайне редко.

Гипохромная анемия (малокровие) и снижение количества лейкоцитов, нарушение иммуннитета, бледная кожа, заметные вены, кишечные расстройства, поседение волос, хрупкость костей.

орехи, крупы из цельного зерна, чечевица, горох, оливки и морковь, вода (медные трубы…)

Стабильна.

цинк

Служит составной частью 200 цинкзависимых ферментов, необходим для образования инсулина и пролонгирует его действие, и других биологически активных веществ. Антиоксидант. Добавка цинка также действенна при лечении угрей

Нарушения вкуса, обоняния, зрения, поражением кожи, нарушением иммунитета, усиление дефицита белка в рационе. Низкие уровни связывают с низкими показателями спермы, дефектными родами и сверхактивностью детей.

фасоль, горох, кукуруза, грибы, рыба, устрицы, пивные дрожжи, яйца, молоко, горчица, чечевица, ржаной хлеб, коричневый рис, яблоки, груша, слива, вишня, картофель, капуста, свекла и морковь.

 

Уровни цинка в организме снижаются по разным причинам, включая ПЗТ, курение и спиртное.

Марганец

Необходим для нормального роста и развития, защищает клетки, способствует иммунитету и регуляции содержания сахара в крови. Антиоксидант. Необходим чтобы в полной мере использовались витамины С, Е и комплекс витаминов В.

Случаи недостатка редки

овес, проростки пшеницы, орехи (особенно миндаль и фундук), крупы из цельного зерна, ананасы, сливы, фасоль, горох, сахарная свекла, салаты, чай, какао

Уменьшается: Обраб и переизбыток меди в организме.

Молибден

Он имеет различные функции и предотвращает разрушение зубов и импотенцию. Молибден помогает удалять излишек меди из организма и влияет на метаболизм железа.

Случаи дефицита редки. Беспокойство и неровный пульс.

 

гречиха, бобовые, пшеничные проростки, печенка, ячмень, соевые бобы, чечевица, рожь, яйца, изделия из муки цельного помола и хлеб.

Уменьшается из-за Обраб.

селен

Стабилизирует клеточные мембраны, антиоксидант, может заменять витамин Е. Селен нужен для образования белков, поддерживает нормальную работу печени и укрепляет иммунную систему, важен для репродуктивной функции (компонент спермы). Селен помогает выводить из организма ионы тяжелых металлов, включая кадмий и мышьяк (это необходимо для курильщиков). В больших дозах токсичен.

Ухудшение зрения, боли в груди, облысение, усиливает подверженность инфекциям

дрожжи, чеснок, яйца, рыба, морковь, турнепс, молоко.

Уменьшается при курении

кремний

Часть всех соединительных тканей, костей, кровеносных сосудов и хрящей. Он играет важную роль в предотвращении остеопороза (хрупкости костей), помогает укреплять клетки кожи, волосы и ногти, улучшает синтез коллагена и кератина.

Ослабление кожи

корневые овощи и другие виды растительной клетчатки, коричневый рис, жесткая питьевая вода.

Уменьшается: Обраб.

Сера

Поддерживает упругость и здоровый вид кожи, необходима для образования кератина - белка, находящегося в суставах, волосах и ногтях. Она играет важную роль, входя в состав почти всех белков и ферментов в организме.

Низкие уровни маловероятны, если нет дефицита белка

Овсяная, гречневая крупы, сушеные персики, бобовые, капуста. Сера содержится во всех продуктах с большим содержанием белка.

 


Теги:таблица витаминов, таблица аминокислот, минералы, аминокислоты, Таблица минералов, витамины

Читайте также:
Комментарии
avatar