Составленная лучшими учеными-диетологами, научно обоснованная пищевая пирамида для веганов может помочь веганам, используя рекомендации по укреплению здоровья, с успехом применять на практике веганскую диету.

Рекомендации по потреблению

1. Вода (1-2 литра в день)
Вода должна составлять основу Вашего питьевого рациона и употребляться в значительном количестве (до 2 литров в день).

2. Овощи (не менее 400 г или 3 порции в день)
Свежие овощи, в том числе сырые, а также овощные соки - важный источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

3. Фрукты (не менее 300 г или 2 порции в день)
Свежие фрукты, сухофрукты и фруктовые соки - это отличный источник многих витаминов, минералов и клетчатки.

4. Зерновые культуры и картофель (2-3 раза в день)
Зерно является наиболее значимым источником белка для веганов. Зерновые культуры поставляют организму сложные углеводы, клетчатку и являются важным источником витаминов (особенно витаминов группы В) и минеральных веществ (например, железа, цинка, магния). Картофель, помимо прочего, содержат витамин С, калий и магний.

5. Продукты, содержащие белок (бобовые (1-2 раза в неделю) и иные продукты, содержащие белок (50-150 г в день))
Бобовые (например, горох, фасоль, нут, чечевица), соевые продукты (например, соевое молоко/йогурт, тофу, темпе) и другие заменители мяса (например, сейтан) содержат много белка. Бобовые содержат пищевые волокна, витамины группы В, магний, калий и железо, а также иные полезные вещества растительного происхождения.

6. Орехи, семечки, семена (30-60 г в день)
Орехи (также масло орехов) и семечки содержат незаменимые жирные кислоты, белок, фолиевую кислоту, витамин Е и многие микроэлементы, такие как калий, магний, железо и цинк.

7. Растительные масла и жиры (2-4 столовые ложки в день)
Важны как источник незаменимых жирных кислот, а также жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Отдавайте предпочтение натуральным растительным маслам, которые богаты альфа-линоленовой кислотой, например (льняное и рапсовое масло).

8. Алкоголь и сладости (только в меру)
Эти продукты совершенно не подходят для здорового питания веганам, если Вы совсем не можете отказаться от алкоголя, то употребляйте его в меру, также некоторые закуски и сладости могут употребляться в пищу в небольших количествах.

Физическая активность и солнечный свет
Физическая активность должна находиться в основе Вашей пищевой пирамиды и составлять по крайней мере 30 минут в день.
Солнечный свет необходим хотя бы 15 минут в день.

Иные рекомендации
Витамин В12 и кальций играют важную роль в веганской диете. Обратите внимание на то, что при веганской диете Вы должны получать достаточное количество витамина В12 (возможно в виде пищевых добавок). Чтобы удовлетворить потребность в кальции нужно целенаправленно употреблять богатые кальцием растительные продукты (например, овощи, орехи, семена), богатые кальцием минеральные воды, а также иные обогащенные кальцием продукты.

По материалам: https://vebu.de/themen/gesundheit