Вы убираете из рациона белый хлеб, макаронные изделия, в состав которых включен яичный порошок, печенья с сухим молоком в составе, шоколад с тем же молоком и др. В общем, вы просто начинаете очень пристально относиться ко всему, что собираетесь отправить в свой организм – читаете этикетки на предмет неприемлемых ингредиентов. Исключаете неочевидно неэтичные продукты. Здесь хочется уточнить – в настоящее время, в современных городах, 100% веганом быть, к сожалению, невозможно, ведь даже шины – автомобильные, велосипедные – содержат отходы скотобоен. Поэтому каждый сам устанавливает для себя границы допустимого – в рамках собственных возможностей и спокойствия совести.

Чтобы минимизировать покупку продуктов с добавлением ингредиентов животного происхождения, старайтесь как можно меньше готового шлака покупать в магазинах.В любом случае, полуфабрикаты, консервы и сласти с прилавка здоровья вам отнюдь не прибавят, и никак не являются хорошим выбором. Отказ от них сделает вашу жизнь только лучше.

Итак, вы изучаете свою прошлую стандартную продуктовую корзину и выкидываете из нее все продукты жестокости. Следующий шаг уже более приятен – дополняем питание нужными и полезными продуктами.

Многие, педантично подходящие к вопросу, составляют недельное меню с учетом включения всех необходимых веществ – то есть того, что их содержит. Безусловно, это очень правильно. Но не все на это способны, кто-то просто не хочет так тщательно следить за питанием, кому-то некогда. В дальнейшем, когда вы обвыкнетесь как веган, вы будете с легкостью разбираться, что и когда вам стоить есть, чтобы организм получал все необходимое. А для начала вам достаточно соблюдать простые рекомендации (между прочим, это будет очень полезно и для всеядных тоже).

Ешьте орехи, семечки и сухофрукты. Они содержат массу необходимых питательных веществ, белок, витамины и минералы, способствуют улучшению пищеварения и дают чувство сытости. Но будьте осторожны, не ешьте их больше 200 грамм в день, - можно набрать лишний вес. Простой совет: возьмите обычный, стандартный стакан, и заполните его разными сухофруктами – по 2-3 штучки каждого вида, и орехами – по щепотке. Это и есть дневная норма, можете съесть их либо после завтрака, в качестве десерта, таким образом вы соблюдете рекомендации о том, что завтрак должен быть самым насыщенным приемом пищи в день, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Также орехи можно добавлять в салат, чем повышается насыщение от него. Какие сухофрукты есть: чернослив - витамины А, В1, В2, РР, С медь, магний, калий, железо, йод, цинк – все это присутствует в сухой сливе. Курага - в составе этого «чудо - сухофрукта» - фосфор, железо, кальций, каротин, витамин В5. Финики – чудесный энерготоник. Кроме того, в сушенных финиках очень много витаминов, это и витамин В5, и витамин Е и Н. Инжир - является рекордсменом среди других сухофруктов по содержанию клетчатки, в связи с этим его употребление гарантирует ощущение сытости и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Содержит калий, магний, железо, кальций и витамины группы В.

Что нужно учитывать при употреблении сухофруктов? Их калорийность, а также легкое слабительное действие. Выбирая сухофрукты, не соблазняйтесь самыми яркими и блестящими: при их обработке была использована химия, в частности сера. Выбирайте суховатые и более темные сухофрукты без следов плесени. Обязательно промывайте их дома теплой водой.

Очень полезны семечки подсолнуха (не жаренные). Семечки подсолнуха содержат в себе белки, жиры, много незаменимых аминокислот, витамины Е, С, каротин и витамины группы В. Белок семечек сбалансирован не хуже мясного, хотя в нем мало лизина. Как источник витамина Д семечки ценнее жира печени трески и к тому же не дают побочных эффектов. Диетолог – натуропат Шелтон относит семечки к разряду полноценной белковой пищи и поэтому считает их вечерней едой. Однако следует помнить, что организм в состоянии полноценно усвоить в сутки только 100г семечек.
Ядра орехов содержат много высококачественного масла и легкоусваиваемых белков, в состав которых входят аминокислоты. В день лучше всего съедать орехов столько, сколько помещается на вашей ладони. Это хороший и очень сытный натурпродукт, но перебарщивать с ним не стоит.

Какие орехи есть: грецкие, фундук, миндаль, арахис, бразильские, кедровые.
Ешьте сырые овощи и фрукты – польза от них гораздо выше, так как тепловая обработка разрушает многие полезные вещества. Это не значит, что вам нужно прям сразу перейти на сыроедение и отказаться от разнообразных вкуснейших овощных котлеток, рататуя, карри с тыквой и прочей прелести. Отнюдь =) Просто вместо перекуса ешьте сырой салат раз в день, и все будет хорошо. И самые банальные, легкодоступные овощи принесут вам здоровье. Например, помидоры в сыром виде благотворно влияют на нервную систему, так как содержат витамины группы В. Они снабжают организм магнием и цинком, которые необходимы для нашей кожи и волос, а также калий, полезный для сердца, и кальций – для костей. В их состав входит хром, помогающий контролировать аппетит, что делает томаты помощниками всех худеющих. Морковь в сыром виде – неоценимый источник витамина РР, защищающего нас от стрессов и нарушений сна, а также калия и йода, нужных для сердца и щитовидной железы.

Ешьте свежую зелень, особенно не тепличную. Свежая зелень является самым доступным источником натуральных витаминов. Польза свежей зелени очевидна. Она способствует очищению организма, снижению веса, улучшает внешний вид кожи, волос, ногтей. Есть данные о том, что зелень способна предупредить онкологические заболевания. Хлорофилл так же важен, как и свет солнца. По этому поводу существуют уникальная книга Виктории Бутенко «Зелень для жизни», принесшие оздоровление многим людям. Так или иначе, зеленые листовые овощи в изобилии содержат клетчатку, кальций и множество полезных веществ, необходимых для здоровья.

Ешьте крупы. Белок, который содержится в крупах, даже после варки прекрасно усваивается организмом человека. Неоспоримая польза круп заключается в том, что они богаты витаминами, углеводами и другими полезными веществами, кроме того, крупы являются для организма великолепным источником энергии. Рис состоит из углеводов, которые нужны человеку для стабильной работы мышц и внутренних органов. Польза овсянки известна всем. В ней содержатся калий, кальций, фосфор, магний, хром, фтор, цинк, витамины А, В , С, Е, много углеводов и белков, биотин (витамин Н). Пшённая крупа содержит медь, цинк, никель, марганец. Содержащиеся в пшенной каше вещества обладают способностью связывать ионы тяжелых металлов, а так же выводить токсины и шлаки из организма. В перловке много крахмала и белка, различных витаминов (группа В, витамины А, Е и D), кальция, железа, меди, йода и фосфора. Ценится перловка и за обилие лизина – аминокислоты, оказывающей противовирусное действие. Гречневая крупа богата витаминами группы В, растительными белками, которые помогают избавиться от бессонницы, стресса и благотворно влияют на состояние волос, кожи, ногтей. Также в гречке много магния и железа. Она очищает организм от шлаков, тяжёлых металлов, холестерина, обладает антитоксическими свойствами и укрепляет иммунитет.

Ешьте супы. Они способствуют нормально работе желудка и организма в целом. В тарелку уже налитого супа добавляйте свежую зелень – укроп, петрушку, кинзу.

Купите разные растительные масла. Старайтесь заправлять салаты и другие блюда не одним оливковым, а разными маслами, чередуйте, играйте со вкусами. Например, салат из вареной свеклы с яблоками и грецкими орехами вкусно заправить кунжутным маслом. Растительные масла – источник жиров, аминокислот и антиоксидантов. Стоит распробовать и постоянно иметь в доме оливковое, льняное, кунжутное (очень богато кальцием), кукурузное масла. У меня постоянно есть оливковое и льняное, кунжутное – время от времени. Также очень полезно конопляное масло, но, к сожалению, оно не относится к самым дешевым продуктам. Старайтесь покупать масла только в стеклянных бутылках и правильно хранить – все они не любят света, а некоторые, например льняное, дольше хранятся в холодильнике.

Ешьте чаще, небольшими порциями. Веганская еда легче, поэтому легко можно переесть, что нехорошо. В то же время, заботьтесь о том, чтобы не оставаться голодными – именно нападающий не вовремя голод – причина «срывов» с веганского питания. Кто бы что ни говорил из «бывших веганов», какие бы мифы они ни сочиняли о выпадении волос и прочая, их проблема только в том, что желудок оказался сильнее мозга и сердца, что именно он управляет человеком, а не наоборот. Помните об этом – есть, чтобы жить, а не наоборот. Сориентируйтесь по местности вокруг работы – суши-бар может предложить вам овощные роллы и мисо-суп, а столовая на углу – салаты с хлебом, ну в самом деле. Не нужно считать, что дрянной хотдог – единственное, чем вы можете перекусить. В конце концов, зайдите в магазин, купите слайсы и банан, и будет вам счастье. Еще одна маленькая спасительная хитрость: носите с собой небольшой пакетик орехов, они чудесно утолят голод.

Ешьте водоросли. Любые: вакаме, комбу, нори, морскую капусту, спирулину. Хотя бы иногда. Морские водоросли содержат ряд веществ, обладающих биологической активностью: липиды, богатые полиненасыщенными жирными кислотами; производные хлорофилла; полисахариды: сульфатированные галактаны, фукоиданы, глюканы, пектины, альгиновую кислоту, а также лигнины, являющиеся ценным источником пищевых волокон; фенольные соединения; ферменты; растительные стерины, витамины, каротиноиды, макро- и микроэлементы. Что касается отдельных витаминов, микроэлементов и йода, то их в морских водорослях больше, чем в других продуктах. О главном: в водорослях содержатся абсолютно все необходимые для полноценной работы нашего организма минералы, витамины и аминокислоты.

С морскими водорослями прекрасно сочетаются многие виды овощей, в основном, в сыром виде. При смешивании, например, их с яблоками, грибами или свёклой, полезные свойства водорослей не просто проявятся, но и многократно усилятся. Можно приготовить их в азиатском стиле, поджарив в масле и потушив, а можно сделать холодную закуску к крепким напиткам.

Ешьте проростки, хотя бы иногда. Пророщенные зерна (ростки) – это продукт, который организм хорошо усваивает и получает идеальный строительный материал для восстановления своих поврежденных клеток, тканей и систем. Содержание многих витаминов – например, С и группы В, в проросших семенах увеличивается в 5 раз, витамина Е – в 3 раза. Усвоение всех полезных веществ, содержащихся в проростках, происходит намного легче и быстрее, потому что эти вещества уже находятся в расщеплённом состоянии. Антиоксидантная активность проростков часто в сотни раз выше, чем в обычных злаках и растениях, которыми мы питаемся.Употребление в пищу проростков семян и растений улучшает пищеварение, обмен веществ и состав крови, укрепляет иммунитет, пополняет в организме запасы витаминов и минералов, приводит в норму кислотно-щелочной баланс, выводит токсины и шлаки, стимулирует сексуальную активность и продлевает молодость.

Принимайте дополнительно В12.
Витамин 12 содержится в некоторых видах растений, а также в водорослях. Им обогащают соевое молоко и другие веганские продукты. При этом усвояемость его из растительных источников, к сожалению, невысока. Достаточно получают В12 счастливчики, живущие на экофермах – этот витамин содержится в здоровой, не протравленной химикатами почве, и, соответственно, питаясь выращенными на ней растениями, можно не озадачиваться его наличием. Всем проживающим в городских условиях веганам настоятельно рекомендуется принимать В12 дополнительно. У некоторых со временем В12 начинает синтезироваться в кишечнике самостоятельно. Хочется сказать, что В12-анемии подвержены и всеядные из-за той же проблемной усвояемости, то есть это не является заботой исключительно веганов, просто мы в группе риска по этому вопросу. Всеядные поедают несчастных животных, получая синтезированный их организмами В12, нам же кажется куда более этичным принимать его в капсулах и таблетках, полученный путем сбраживания растительных экстрактов. Разве 1 таблетка в день дороже 11 тысяч жизней невинных существ? Выкиньте из своей жизни всех утверждающих, что «постоянно принимать витамины это значит, что ты питаешься ненормально!». Поедать трупы жестоко убитых животных – это ненормально. Поэтому пейте витамины, будьте веганами, и вместе мы построим новый мир без жестокости.