Как сделать вегетарианское питание сбалансированным?
10.08.2015 957 5.0 0

Многие начинающие вегетарианцы совершают одну и ту же ошибку – оставляют свое меню привычным, просто исключив из него животные продукты. Разумеется, такое неразумное поведение может привести к различным проблемам со здоровьем. Как их избежать? Разберемся в этом вопросе, основываясь на информации специалистов.

Одним из самых популярных терминов в диетологии является «рацион». И это не случайно, ведь именно рациональный, то есть, разумный и систематизированный подход к питанию является залогом здоровья и долгих лет жизни. Основываясь на современном представлении о принципах правильного питания, мы составили для вас примерное вегетарианское меню.

Завтрак
Все давно знают, что завтракать нужно обязательно, но не все следуют этому закону. И совершенно напрасно! Именно та пища, которую вы употребляете после пробуждения, определит ход целого дня и, соответственно, ваше самочувствие.

Итак, специалисты института питания РАМН рекомендуют начинать свой день с так называемых «сложных» углеводов. Попадая в организм, такие элементы долго расщепляются и дают больший заряд энергии, поэтому вы сможете длительное время оставаться сытым и бодрым, даже если не выспались. Лучшим вариантом для завтрака, при любом типе питания, является каша. Это может быть овсянка (если у вас нет аллергии на глютен), гречка, пшено, горох, чечевица, и другие. Вегетарианское меню подразумевает заваривание этих каш на воде, что, в свою очередь, благотворно скажется на фигуре.

К тарелке каши вы можете добавить немного своих любимых фруктов, они сразу же утолят потребность в сладостях, но не отнимут лишней энергии. Также дополните завтрак любым видом орехов – в них содержатся полезные для обмена веществ и репродуктивной функции жиры.  Но не переусердствуйте – орехи очень калорийны, поэтому вам вполне достаточно будет 6-7 штук.

Также вы можете выпить чашку любимого чая или кофе, дополнив ее хрустящими хлебцами или двумя кусочками цельнозернового хлеба.

Перекусы
Не секрет, что чувство голода чаще всего является причиной переедания и чревато лишними килограммами. Вегетарианцам так же важно избегать голода, как и мясоедам. Именно поэтому питаться следует дробно, каждые 2-3 часа. Между тремя основными приемами пищи допускаются перекусы – благодаря им у вас будет нормальный аппетит, стабильный обмен веществ и, конечно, бодрость.

Перекусы должны быть вдвое, а иногда и втрое меньше по объему, чем завтрак, обед или ужин. Ими могут стать:

  • горсть сухофруктов
  • свежие фрукты или овощи
  • хлебцы
  • энергетические батончики
  • молочные продукты или яйца (если вы допускаете употребление их в пищу)

Обед
Обед – это второй основной прием пищи, который позволяет вашему телу продолжать активно работать в течение дня. Обмен веществ днем уже более медленный, нежели утром, поэтому количество углеводной пищи следует сократить, дополнив блюдо белками и полезными жирами. Например, вы можете взять две-три столовых ложки гречки, нута, чечевицы или маша (очень богатых белком!) в качестве гарнира. Добавьте пару кусочков тофу или сыра (вегетарианцы следят, чтобы в его составе не было животного сычужного фермента), и, конечно, максимально заполните тарелку свежими или приготовленными овощами. Поскольку в них содержится клетчатка, благотворно влияющая на обменные процессы, и они крайне низкокалорийны, употребление овощей допускается в любом количестве. Любители горячих блюд могут съесть в обед тарелку супа или вегетарианского борща.
Что касается полезных, ненасыщенных жиров, можно выпивать в обед столовую ложку любого растительного масла – льняного, оливкового, кукурузного, зародышей пшеницы, и других.

Ужин
Разумеется, к вечеру обмен веществ и вовсе замедляется, поэтому именно сейчас так важно не переедать. В идеале стоит полностью убрать углеводы из этого приема пищи, оставив овощи и белок (тофу, сыр, молочные продукты, яичные белки). Поскольку организм уже начинает постепенно подготавливаться ко сну, следует пережевывать еду как можно тщательнее, не на бегу и, конечно, не у телевизора. Легкий по калориям и энергетической ценности ужин способствует крепкому полноценному сну, быстрому пробуждению. Кстати, если вы из тех, кто не любит завтракать, жалуясь на отсутствие аппетита с утра, попробуйте ужинать не менее чем за 3 часа до сна, и тогда первый прием пищи на следующий день будет вам в радость!

Вода
В течение дня наше тело теряет воду, и за балансом жидкости нам так же необходимо следить. В среднем, специалисты рекомендуют выпивать по 8 стаканов чистой воды в день, не раньше, чем через 30 минут после еды. Разумеется, к этому не относятся чай (даже без сахара), супы, и прочие жидкости, которые мы можем употребить за день. Запомните простое правило: всё, что не вода – это еда!

Соблюдайте эти рекомендации, советуйтесь со специалистами, и тогда вегетарианство будет приносить вам не только моральное, но и физическое удовольствие!

 


Читайте также:
Комментарии
avatar