Цель вегетарианской пищевой пирамиды
Целью нашей вегетарианской пищевой пирамиды является достаточное поступление жизненно необходимых питательных веществ и сведение к минимуму риска развития различных болезней цивилизации. Многочисленные научные исследования доказывают, что хорошо сбалансированная вегетарианская диета не представляет никакого вреда для здоровья, а напротив, приводит к улучшению общего самочувствия.

Построение вегетарианской пищевой пирамиды
Научно обоснованная пищевая пирамида поможет вегетарианцам применить на практике рекомендации по укреплению здоровья. Особенно рекомендуемые продукты, такие как вода, овощи, фрукты и цельнозерновые находятся в основании пирамиды. Менее ценные продукты, такие как конфеты и алкоголь, которые образуют вершину пирамиды, должны использоваться крайне редко или вообще могут быть изъяты из Вашего рациона.

Группы продуктов

1. Вода (1-2 литра в день)
Вода и другие безалкогольные низкокалорийные напитки должны употребляться в значительном количестве.

2. Овощи (не менее 400 г или 3 порции в день)
Свежие овощи, в том числе сырые, свежие, а также соки - важный источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки.

3. Фрукты (не менее 300 г или 2 порции в день)
Свежие фрукты, сухофрукты и соки - это отличный источник многих витаминов, минералов и клетчатки.

4. Зерновые культуры и картофель (2-3 раза в день)
Зерно является наиболее значимым источником белка. Зерновые культуры поставляют организму сложные углеводы, клетчатку и являются важным источником витаминов (особенно витаминов группы В) и минеральных веществ (например, железа, цинка, магния). Картофель, помимо прочего, содержат витамин С, калий и магний.

5. Белковые продукты (бобовые (1-2 раза в неделю) и иные продукты, содержащие белок (50-150 г в день))
Бобовые (например, горох, фасоль, нут, чечевица), соевые продукты (например, соевое молоко/йогурт, тофу, темпе) и другие заменители мяса (например, сейтан) содержат много белка. Бобовые содержат пищевые волокна, витамины группы В, магний, калий и железо, а также иные полезные вещества растительного происхождения.

6. Орехи и семечки (30-60 г в день)
Орехи (также масло орехов) и семечки содержат незаменимые жирные кислоты, белок, фолиевую кислоту, витамин Е и многие микроэлементы, такие как калий, магний, железо и цинк.

7. Растительные масла и жиры (2-4 столовые ложки в день)
Важны как источник незаменимых жирных кислот, а также жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Отдавайте предпочтение натуральным растительным маслам, которые богаты альфа-линоленовой кислотой, например (льняное и рапсовое масло).

8. Молочные продукты (до 250 г молока или кефира или до 50 г сыра в день)
Молочные продукты (например, сыр) являются источником кальция, витамин В2 и В12, а также белка.

9. Яйца (от 0 до 2 штук в неделю)
Яйца обеспечивают поступление в организм белка, витамина A, D и B12, а также железа, насыщенных жиров и холестерина.

10. Алкоголь и сладости (по желанию, но в меру)
Эти продукты не подходят для здорового питания, поэтому алкоголь, некоторые закуски и сладости должны употребляться в пищу в меру.

Физическая активность и солнечный свет
Физическая активность должна находиться в основе Вашей пищевой пирамиды и составлять по крайней мере 30 минут в день.
Солнечный свет необходим хотя бы 15 минут в день.

По материалам: https://vebu.de/themen/gesundheit