Витамин B12 - это ряд близкородственных соединений, относящихся к группе кобальт-содержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. В более узком смысле витамином B12 называют цианокобаламин, т. к. именно в этой форме в организм человека поступает основное количество этого витамина. Витамин B12 - единственный водорастворимый витамин, способный аккумулироваться в организме. Кобаламин откладывается в печени, почках, легких и селезёнке. B12 - это кристаллический порошок темно-красного цвета без запаха, относительно стабильный к свету и высоким температурам. При температурах выше 100°С он начинает медленно разрушаться, что приводит к потерям чуть более 10% этого витамина при термической обработке. В результате долгого хранения на свету он довольно-таки быстро теряет свою активность.

Протеолитически высвобожденный из пищи в желудке витамин В12 транспортируется сначала выделенным слюной и слизистой оболочкой желудка гликопротеином гаптокоррином. После разрушения гаптокоррина под воздействием панкреатического трипсина в верхней части тонкой кишки витамин В12 транспортируется другим синтезируемым слизистой оболочкой желудка гликопротеином - фактором Кастла. И только в нижней части тонкой кишки (в подвздошной кишке) комплекс "кобаламин-фактор Кастла" прикрепляется к рецептору так называемой микроворсинки и всасывается, после чего следует расщепление этого рецептора и фактора Кастла, а свободный витамин В12 (преимущественно гидрокси- и аквакобаламин) прикрепляется к вырабатываемому клетками эндотелия β-глобулину транскобаламину и в форме комплекса "кобаламин-транскобаламин" транспортируется кровью ворóтной вены к различным внутренним органам. Лишний витамин В12 либо запасается в печени, либо выводится из организма естественным путём с мочёй и фекалиями, что составляет в среднем 1 µg в день. Общее содержание этого витамина в организме равно примерно 2-3 mg, 50% которого находится в печени, 30% - в мышцах, 20% циркулирует в организме или находится в других внутренних органах. Эффективность поглощения витамина В12 прямопротивоположна его количеству, другими словами - чем большее количество этого витамина вы за один раз принимаете, тем меньший процент от этого количества усваивается организмом. Например, 75% от приёма 0,25 µg этого витамина, 50% от 1 µg, 20% от 5 µg и всего лишь 5% от 25 µg, т.е. соответственно от 0,25 µg усвоится около 0,19 µg, от 1 µg - около 0,5 µg, от 5 µg - примерно 1 µg и от 25 µg - в лучшем случае 1,25 µg. Таким образом, эффективнее и экономнее принимать небольшие дозы этого витамина несколько раз в день с перерывами не менее 1 часа. Но это в составе самой пищи, а "чистый кристализированный" цианокобаламин усваивается эффективнее: примерно 60-80% от 0,5-2 µg. При дефиците витамина В12 эффективность ресорбции увеличивается. Цианокобаламин в больших концентрациях (например, 1-2 mg) может пассивно усваиваться организмом и без фактора Кастла, но с очень низкой эффективностью (1-2% от общего количества витамина). Всасыванию цианокобаламина может препятствовать калий. Поскольку кобаламин накапливается в организме, при приеме калия короткими курсами опасности не возникает, но длительное применение калия (например, у пациентов, принимающих диуретические препараты) может привести к истощению запасов кобаламина. При приеме антигиперлипидемических средств нарушается всасывание витамина B12. Кортикостероидные гормоны, а также нейролептики способствуют вымыванию цианокобаламина. Дефицит кобаламина может возникать при приеме противотуберкулезных препаратов. УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ И КУРЕНИЕ ЗАМЕТНО УВЕЛИЧИВАЮТ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ЭТОМ ВАЖНОМ ВИТАМИНЕ! Гормональные контрацептические препараты для женщин также увеличивают эту потребность. Витамин С в больших количествах может негативно повлиять на способность адсорбировать витамин B12 из пищи. Эффективность всасывания витамина В12 улучшает кальций, фолиевая кислота и витамин В6.

Младенцам до 1 года необходимо около 0,5 микрограмма В12 ежедневно, детям от 1 до 4 лет - 0,7 микрограмма, от 4 до 7 лет - 0,9 микрограмма, от 7 до 10 - 1 микрограмм, от 10 до 13 - 1,3 микрограмма, от 13 до 15 - 1,4 микрограмма, от 15 и до смерти - 1,4 микрограмма, беременным - 1,6 микрограмма, кормящим - 1,9 микрограмма. Однако рекомендуют принимать немного больше, а именно: детям до 4 лет - 1 микрограмм в день, от 4 до 7 лет - 1,5 микрограмма, от 7 до 10 - 1,8 микрограмма, от 10 до 13 - 2 микрограмма, от 13 до 15 - 3 микрограмма, от 15 и до смерти - 3 микрограмма, беременным - 3,5 микрограмма, кормящим - 4 микрограмма. В природе витамин В12 синтезируется пропионовокислыми бактериями и археями. В человеческом организме такие бактерии обитают в основном в толстой кишке, но вырабатываемый ими витамин либо вообще не усваивается, либо этого количества в свободной форме недостаточно, т.к. без фактора Кастла эффективность всасывания кобаламина ничтожно низка. Дикие травоядные животные покрывают потребность организма в этом витамине за счёт поедания необработанной немытой пищи вместе с пропионовокислыми бактериями на её поверхности, а также посредством случайного поглощения насекомых с растительной пищей. Плотоядные - за счёт поедания травоядных. В лабораторных условиях цианокобаламин синтезируют бактериальные культуры, которые также используют для брожения. В небольших количествах витамин В12 всё же может содержаться и в растительной пище: квашеной, морской капусте, солёных огурцах, кислой фасоли, маслинах (оливках), а также в хмеле, (пивных) дрожжах, побегах люцерны (альфальфа), чечевицы, фасоли золотистой (бобов мунг). Кроме того, ягоды облепихи крушиновидной, якобы, вступают в реакцию с пропионовокислыми бактериями, в результате чего впитывают в себя витамин В12. Но следует заметить, что содержание активной формы кобаламина в таких продуктах слишком малó, чтобы можно было покрывать суточную потребность организма, кроме того, зёрна вышеперечисленных растений, скорее всего, должны быть пророщены не в домашних условиях, иначе побеги вряд ли будут содержать этот витамин. К тому же наряду с активной формой кобаламина в продуктах обычного и ферментального брожения преобладает неактивная форма В12 - так называемые "двойники" этого витамина, которые, однако, могут даже препятствовать всасыванию активной формы. Следовательно, веганам следует покрывать потребность организма в этом важном витамине за счёт обогащённых В12 продуктов питания - таких, как соевое молоко, сухие завтраки, обогащённые В12 соки, маргарин, леденцы или же за счёт кристаллизированного витамина В12 в виде различных витаминных комплексов. В 100 ml веганских соевых напитков и различных мультивитаминных соков содержится как правило от 0,15 до 0,5 µg витамина В12, т.е. от 15 до 50% рекомедуемой минимальной дневной дозы. Таким образом, в одном стандартном стакане на 200 ml содержится от 30 до 100% рекомендуемой минимальной дневной дозы, из которой усваивается организмом в лучшем случае от 50% до 70%, поэтому лучше пить такие напитки два-три раза в день, но не больше стакана за раз. Если на 100 ml - лишь 0,15 µg B12, то можно выпивать и два стакана за раз. Я считаю, что намного рентабельнее, экономнее и логичнее - разводить в лабораторных условиях бактериальные культуры, синтезирующие этот важный витамин, и добавлять его в пищу, чем разводить животных как источник витамина В12! Особенно если учитывать тот факт, что домашних животных кормят кормами с витаминными и минеральными добавками, т.е. по сути с тем же "искусственным" витамином В12.

Основная функция витамина В12 - обеспечение нормальной работы кроветворных органов: он принимает участие в синтезе пуриновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кислот, необходимых для процесса эритропоэза, активно влияет на накопление в эритроцитах соединений, содержащих сульфгидрильные группы. Кобаламин помогает нормализовать пониженное кровяное давления. Он обладает выраженным липотропным действием, предупреждает жировую инфильтрацию печени, повышает потребление кислорода клетками при острой и хронической гипоксии. Витамин B12 участвует в процессах трансметилирования, переноса водорода, активирует синтез метионина. Усиливая синтез и способность к накоплению протеина в организме, кобаламин оказывает также анаболическое воздействие. Повышая фагоцитарную активность лейкоцитов и активизируя деятельность ретикулоэндотелиальной системы, кобаламин усиливает иммунитет. От обеспеченности витамином В12 зависит широкий спектр эмоциональных и познавательных способностей. Поддержание оптимального уровня этого витамина способствует предотвращению депрессии, старческого слабоумия и спутанности мышления, помогает сдерживать распад умственной деятельности в результате СПИДа. Витамин B12 помогает преодолевать бессонницу, а также приспособиться к изменению режима сна и бодрствования, что объясняется участием кобаламина в синтезе мелатонина. Витамин B12 является одним из веществ, необходимых для здоровья репродуктивных органов мужчин и женщин, он способен корректировать снижение содержания сперматозоидов в семенной жидкости.

Теперь приведу длинную цитату о витамине В12 из книги "Веганское питание".

"Понятие "В12" охватывает группу родственных друг другу субстанций, так называемых кобаламинов, к которым принадлежат гидроксикобаламин, аденозилкобаламин, метилкобаламин и цианокобаламин. Этот витамин имеет особое значение для веганов, потому что повсеместно, но ошибочно предполагается, что животные продукты, якобы, являются единственным его источником. На самом деле активный витамин В12 - единственный в своём роде среди витаминов, потому что производится только бактериями. Тот витамин В12, который находится в мясе (прежде всего во внутренностях), яйцах и коровьем молоке, возникает благодаря активности живущих внутри животных бактерий. Длительное кипячение коровьего молока разрушает В12.

Чтобы стабильно ресорбироваться из пищи, витамину В12 необходим целый ряд "молекул-носителей", которые будут его транспортировать в организме. Во время пережёвывания этот витамин соединяется в слюне с первым "носителем". Затем он должен прикрепиться к одному протеину - так называемому фактору Кастла, который производится в кишечнике. Этот витамин соединяется с фактором Кастла, который транспортирует его через стенки тонкой кишки (терминального илеита, или подвздошной кишки) в кровь. Там он прикрепляется к другому специальному протеину, который переправляет его во все ткани организма.

Вместе с фолиевой кислотой этот витамин необходим для быстрого деления клеток, например, в костном мозге, где формируется кровь. Дефицит этого витамина, который наблюдается редко, может привести к образованию слишком больших эритроцитов, которые являются признаком мегалобластной анемии. Для здоровой нервной системы витамин В12 имеет огромное значение, хроническая нехватка этого витамина при известных условиях может вызвать неврологические симптомы. У младенцев в этой связи дело может доходить до летаргии и дегенерации или замедления развития. У взрослых среди первых симптомов можно выделить от болей в языке, чувства слабости, пощипывания и онемения пальцев рук и ног до необратимой дегенерации спинного мозга, иногда в сопровождении болей в животе и тошноты. Фолиевая кислота - один из витаминов группы В, который в веганском питании присутствует в избытке - может оберегать организм от вызванной дефицитом В12 анемии, однако не от неврологической дегенерации.

Большинство случаев дефицита В12 встречается среди нормального населения и является следствием отсутствия фактора Кастла в организме, без которого может усваиваться лишь малое количество витамина В12. Этот вид дефицита приводит к пернициозной анемии; причинами, кроме всего прочего, служат повреждения тонкой кишки, воздействия некоторых наркотиков, курение и алкоголь, уменьшение тканей в желудке (атрофия) в процессе старения и некоторые паразитические инфекции. Пернициозная анемия наблюдается среди почти 1% всего населения в возрасте старше 60 лет.

Ежедневная потребность в витамине В12
Рекомендуемая доза витамина В12 согласно британскому Reference Nutrient Intakes составляет 1,2-1,5 микрограмма (µg) в день для подростков и взрослых и 2 µg для кормящих матерей. Коэффициент 1,5 µg в день для взрослых охватывает излишек, благодаря которому в организме должны откладываться запасы, которых хватит, чтобы пережить периоды без всякого снабжения. Рекомендации для младенцев составляют 0,3-04 µg; и для детей от года до десяти лет рекомендации начинаются с 0,5 µg и возрастают до 1 µg. Официальные рекомендации были снижены в последние годы, потому как до этого потребность организма была преувеличена. На самом деле британское министерство здравоохранения согласно с тем, что у некоторых людей потребность в В12 меньше среднего, так что им хватает и 1 µg в день. В течении всей жизни потребность в этом витамине суммируется в одном равном 40 миллиграммам зёрнышке красных кристаллов - примерно седьмой части размера средней таблетки аспирина!

Всемирная организация здравоохранения (WHO) рекомендует взрослым принимать 1 µg ежедневно. Американские RDAs (Recommended Daily Allowances) - несколько выше: 0,7-1,4 µg в день для детей, 2 µg для подростков и взрослых и до 2,2 µg во время беременности и 2,6 µg во время вскармливания грудью, хотя один ведущий американский эксперт считает, что 1 µg этого витамина вполне хватит, чтобы достаточно обеспечить большинство людей. Германия всё ещё придерживается более высокого ориентировочного показателя, равного 3 µg в день. Принятие во внутрь бóльшего количества не имеет смысла, т.к. больше 3 µg за раз не может ресорбироваться ни в какое время.

Витамин В12 накапливается в печени, так что там как правило содержится достаточное для промежутка времени от трёх до шести лет количество В12 (2-5 миллиграмм), даже если не осуществляется никакого обеспечения организма этим витамином с пищей. Поэтому в сущности вопреки официальным указанным как дневная доза рекомендациям нет нужды употреблять этот витамин ежедневно. Достаточно и регулярного приёма этого витамина как минимум 3 раза в неделю. Нужно ещё заметить, что организм также снова использует витамин В12 посредством его повторного всасывания из желчной жидкости во время её протока через тонкую кишку, потому что он выводится главным образом вместе с желчной жидкостью. В почках тоже сохраняется этот витамин. Во времена меньшего снабжения организма этим витамином с пищей интенсивность ресорбции из пищи возрастает, так что имеющееся в распоряжении количество максимизируется. Такая адаптация организма открывает большие возможности, когда источники питания витамином В12 скудны, что частично объясняет, почему люди, ведущие на протяжении 20 или более лет полностью веганский образ жизни, иногда без каких-либо источников В12, часто не показывают никаких признаков дефицита этого витамина.

Британские рекомендации 1,5 µg В12 в день для взрослых отражают результаты многих исследований. Baker осматривал пять исследуемых персон из южной части Индии, которые страдали вызванной дефицитом В12 анемией, тестируя реакцию их крови на различные дозы этого витамина. Он установил, что 0,07-0,25 микрограммов В12 в день было слишком мало, но 0,3-0,65 µg - вполне достаточно, а возможно даже и более, чем достаточно, чтобы восстановить здоровье исследуемых персон. Из всего этого он сделал вывод, что минимальная суточная потребность находится в районе примерно 0,5 µg В12 и что 1 µg покрывает потребность подавляющего большинства населения, а также, вполне возможно, предоставляет надёжные запасы для организма.

Ещё один пример, который уместно будет привести, чтобы выяснить потребность в В12, - это факт отсутствия симптомов дефицита этого витамина у австралийских вегетарианцев-Адвентистов Седьмого Дня, чьё дневное снабжение организма оценивалось в пределах 0,26 µg, и шведских веганов, чья дневная доза была предположительно равна 0,3-0,4 микрограммам. Нужно также отметить, что пациенты с пернициозной анемией, которые не могли усваивать витамин из пищи, выздоравливали после внутривенных инъекций всего лишь 0,1-0,2 µg в день.

Установление содержания В12 в различных продуктах питания является сложным процессом, потому что малые количества, о которых идёт речь, не так-то просто корректно измерить, т.к. этот витамин легко разрушается во время варки и хранения, а также возможно даже в первую очередь потому, что активный витамин В12 легко можно перепутать с различными родственными субстанциями, которые очень похожи на этот витамин, но бесполезны для организма (см. ниже "Двойники витамина В12").

Злаки, орехи, бобовые, овощи и другие естественные растительные продукты питания не содержат этого витамина, если они не "инфицированы" бактериями, живущими на поверхности почвы и производящими В12. Веганы, которые используют только слегка помытые продукты с собственного огорода или из собственного сада, получают, возможно, таким способом достаточное количество этого витамина. В 50-ых годах один исследователь исследовал причины, по которым у одной группы иранских веганов не проявлялся дефицит В12. Он установил, что они выращивали свои овощи используя человеческий навоз и не так основательно их мыли, таким образом они получали этот витамин за счёт бактериального "загрязнения". Некоторая питьевая вода также может содержать витамин В12.

Двойники витамина В12
Долгие годы предполагалось, что съедобные морские водоросли (например, Nori, Wakame и Kombu), ферментированные соевые продукты (такие как темпе и мисо), а также синезелёная водоросль под названием Spirulina содержат большие количества В12. Традиционный метод анализа, при котором рост бактерий служил в качестве индикатора, учитывал целое семейство "химических двойников". Однако не все из них являются настоящим физиологически активным витамином, который организм может использовать: эти "двойники", так называемые аналоги, не могут играть в организме роль витамина В12.

Новый тест - так называемый дифференцирующий радиоанализ - был задуман специально для того, чтобы измерять любые формы этого витамина, которые человеческий организм может использовать, и новый анализ на основе этого метода показал, что многие продукты питания содержат намного меньшие количества В12. Благодаря новому анализу выяснилось, что, например, темпе, о котором долгое время думали, что он содержит несколько микрограмм В12 на 100 грамм продукта, на самом деле практически не содержит активной формы этого витамина.

Анализ трёх видов спирулина-таблеток на основе дифференцирующего радиоанализа показал, что они содержат на 20% меньше В12, чем предполагалось по результатам старого бактериального теста, остаток состоял из аналогов. Количество активного витамина В12 в одном виде таблеток составила лишь 1,1 µg на шесть таблеток, вместо измеренных старым методом 6,4 µg. Это всё же было бы приемлемым количеством для снабжения организма витамином, если бы присутствие аналогов В12 в спирулине не могло блокировать способность организма использовать это количество настоящего витамина. Когда исследователи 12 дней подряд ежедневно принимали 8 таблеток спирулины, показатели В12 в их крови не поднимались. Установленное в таблетках содержание активного витамина В12 составило всего 0-2% указанной на этикетке концентрации, 98-100% были аналогами этого витамина.

Съедобные морские водоросли, такие, как Nori и Kombu, которые часто используются макробиотами, согласно современному взгляду на этот вопрос не содержат пригодных количеств активного витамина. Один отчёт 1987-го года описывает, как одна мать-макробиот, ребёнок которой имел низкие показатели В12 в крови, всего лишь за два месяца довела показатели этого витамина у ребёнка до нормального уровня, якобы, увеличив потребление морских водорослей и соевых продуктов. Опубликованное объяснение гласило о том, что повышенное снабжение её организма этим витамином из этих растительных продуктов питания передалось ребёнку вместе с материнским молоком. Однако позже выяснилось, что эта женщина также ела рыбу и суп из моллюсков, которые содержали витамин В12. Следовательно, согласно современной точке зрения ответственность за улучшение показателей В12 в крови ребёнка лежит скорее на поедании моллюсков, чем на потреблении морских водорослей и ферментированных продуктов питания.

Низкое содержание В12 в морских водорослях и ферментированных соевых продуктах было подтверждено двумя исследованиями, которые оценивали клинические симптомы показателей В12 в крови после потребления этих пищевых продуктов. Одно исследование было полностью посвящено 110 взрослым и 42 детям, которые практиковали исключительно вегетарианское маркоботическое питание. Показатели В12 в крови тех, которые регулярно питались морскими водорослями, темпе и мисо, не поднимались, из чего можно было сделать вывод о том, что в этих продуктах питания не присутствует настоящий витамин В12.

Второе исследование изучало пятерых детей-веганов-макробиотов с низкими показателями В12 в крови, у некоторых из которых обнаружили слегка увеличенные эритроциты (ранний симптом В12-дефицитной анемии). С целью улучшить положение с В12 детям давали такие морские водоросли, как Spirulina, Nori, Kombu и Wakame. Несмотря на то, что показатели этого витамина в крови трёх детей с наибольшим снабжением этими продуктами через несколько месяцев очевидно поднялись, кровяные клетки у всех пяти детей продолжали увеличиваться, показав таким образом, что дефицит В12 остался неизменным.

Эти два исследования на первый взгляд кажутся противоречащими друг другу: в первом случае потребление морских водорослей не улучшило показателей В12 в системе кровообращения, в то время как в другом случае это вроде бы как раз и произошло. В обоих исследованиях был использован один и тот же метод вычисления показателей, так что этим нельзя обосновать различные результаты. Самое убедительное объяснение этому заключается в различных исследовательских подходах. В первом исследовании взрослые и дети придерживались своего нормального рациона питания, к которому они привыкли за долгий период времени, и который содержал лишь незначительные количества настоящего витамина и умеренные количества двойников В12. Во втором исследовании детям намеренно давали морские водоросли в больших количествах, а значит и больше аналогов В12. Большая доза последних может впитываться в кровь, однако только если не хватает настоящего витамина - эта ситуация сложилась во втором исследовании.

Следовательно, оба исследования подтверждают тезис о том, что морские водоросли содержат много неактивного витамина - аналогов В12, которые в определённых условиях всасываются в кровь, но не могут там выполнять те же самые функции, что и настоящий витамин В12. Вопросы касательно темы В12 всё ещё не до конца выяснены; срочно требуются дальнейшие сведения о биологическом нахождении и функциях различных форм этого витамина.

Надёжные источники В12
Новые анализы витаминных добавок с помощью современных методов показывают, что эти добавки являются надёжными источниками настоящего витамина В12. Четырнадцать из пятнадцати исследованных американских сортов мультивитаминных и минеральных добавок содержали 88-328% указанного на этикетке количества активного витамина (один сорт с лишь 59% составил исключение), а также небольшие количества неактивных аналогов в каждом из случаев.

Имеющиеся в продаже пищевые дрожжи содержат активный витамин В12. Но он ведёт своё происхождение из обогащённой В12 мелассовой питательной среды, в которой выращивают дрожжи, а не из самих дрожжей, которые производят лишь некоторые неактивные аналоги, а не сам витамин. Пищевыми дрожжами можно посыпать пикантные блюда, они имеют лёгкий "сырный" вкус.

Надёжными источниками В12 кроме того являются различные обогащённые пищевые продукты, такие, как дрожжевые экстракты, сухие завтраки и некоторые сорта маргарина и соевого молока. Полуфабрикаты и смеси с соевым протеином, такие, как овощные "сосиски"/"колбаски", овощные бургеры и соевый "фарш", иногда обогащают витамином В12, что в таких случаях указано на этикетке продукта.

Микрофлора кишечника как источник В12
Некоторые примеры свидетельствуют о том, что бактерии в нашем кишечнике производят пригодный для организма витамин В12. В одном смелом эксперименте в 50-х годах Sheila Callender собирала стул веганов, которые страдали дефицитом В12, делала из него экстракты и кормила ими добровольцев. Это вылечило их симптомы дефицита В12. Этот эксперимент показал, что бактерии в кишечнике производят В12, но это происходит слишком глубоко в кишечном тракте, чтобы В12 вообще мог ресорбироваться - иначе у исследуемых персон вообще не проявлялся бы дефицит. Тот факт, что дефицит удалось ликвидировать, доказал, что микрофлора кишечника хоть и производит пригодный В12, но как правило скорее в толстой кишке, откуда он не может всасываться, иначе чем далее выше в тонкой кишке.

У некоторых людей, однако, наверняка присутствуют производящие В12 бактерии в тонкой кишке. В одном опубликованном в 1980-ом году исследовании были взяты образцы бактерий из еюнума (тощей кишки) и илеума (подвздошной кишки) здоровых южно-индийских исследованных персон, затем эти бактерии продолжили разводить в лаборатории и с помощью двух микробиологических анализов и хроматографии исследовали на предмет производства витамина В12. Целый ряд бактерий синтезировал в пробирке значительные количества схожих на В12 субстанций. Известно, что необходимый для всасывания витамина фактор Кастла находится в тонкой кишке. Если эти бактерии производят В12 также и внутри организма, витамин мог бы впитываться в кровь.

Несмотря на то, что лишь одна из двадцати находящихся в человеческом стуле схожих на В12 молекул представляет собой активную форму этого витамина, обеспечение организма 5 микрограммами в день было бы более, чем достаточным, если бы витамин производился в тонкой кишке, откуда он может впитываться.

В тонкой кишке у некоторых людей точно находятся производящие В12 бактерии. Оттуда выработанный витамин может по крайней мере теоретически всасываться в кровь. Какую именно долю ежедневного снабжения организма этим витамином ведущих веганский образ жизни людей это составляет - необходимо ещё выяснить.
Витамин В12 - веганское питание

Так как веганы как правило отдают себе отчёт в потребности в витамине В12 в значительной степени, многие используют обогащённые продукты питания и добавки. Другие не особо заботятся о том, чтобы интегрировать такие источники В12 в свой рацион питания, а некоторые веганские группы людей не используют никакие добавки по причине своих взглядов. Следовательно, трудно как-то обобщённо констатировать содержание В12 в веганском питании.

Некоторые исследования документируют использование британскими веганами добавок В12. В группах людей, ведущих веганский образ жизни, которые были исследованы в 1970-ом и 1978-ом году, соответственно 8% и 18% принимали витаминные таблетки, исследование 1986-го года зарегистрировало потребление таких таблеток уже у 41% одной группы веганов-бегунов на длинные дистанции.

Между 1967-ым и 1978-ым годами 57% исследованных веганов употребляли в пищу обогащённые витамином В12 продукты питания, в то время, как большинство веганов-бегунов на длинные дистанции одной неофициально исследованной группы использовали обогащённые продукты питания, такие как дрожжевые экстракты, соевое молоко и заменитель мяса на соевой основе.

Снабжение витамином В12 у веганов
В различных исследованиях было подсчитано снабжение взрослых веганов витамином В12, правда, разными методами, так что показатели, возможно, не всегда корректны и сопоставимы. Три опубликованные в 80-х годах отчёта констатировали у британских веганов среднее снабжение 1,2 и 1,8 микрограммами (включая обогащённые пищевые продукты). Одно проведённое позже исследование с 38 веганами зарегистрировало дневное снабжение 0-5,66 микрограммами со средним результатом - 0,64 µg. Из этого общего числа в среднем 0,25 µg происходило из добавок, которые, однако, в течении трёх дней исследования использовались лишь меньшинством исследованных персон, ведущих веганский образ жизни.

Одно шведское исследование, в котором исследуемые персоны не принимали никаких обогащённых продуктов питания, констатировало среднее снабжение, равное 0,35 µg, а анализ различных поедаемых пищевых продуктов, включая ферментированные сорта овощей, показал среднее содержание витамина В12, равное 10-70 нанограммам в 100 граммах продукта. Рассматривая этот результат с высоты новейших открытий, можно предположить, что лишь небольшая часть от этого числа действительно представляла собой активный В12.

Согласно одному отчёту 1981-го года у британских детей-веганов дошкольного возраста было установлено высокое ежедневное потребление витамина В12, равное 2,7 µg. Все родители давали своим детям обогащённое соевое молоко, дрожжевые экстракты или текстурированный соевый протеин, а в некоторых случаях также сироп с витамином В12. Дети с наименьшим витаминным снабжением были теми из них, которые ещё получали материнское молоко. Спустя десять лет ежедневное снабжение В12 (включая добавки) у 14 из 18 детей покрывало или превосходило британский Reference Nutrient Intakes, но у одного ребёнка снабжение было ниже Lower Reference Nutrient Intake [т.е. ниже минимальной суточной дозы].

Аналогично дело обстояло и в одной веганской общине, упомянутой как The Farm, в американском штате Теннесси: здесь В12 происходил из обогащённого соевого молока и пищевых дрожжей Saccharomyces cerevisiae (использованных с целью улучшения вкуса пищи), и среднее снабжение у 48 детей возрастом от двух до пяти лет составило 15 µg. Это соответствует десятикратному американскому RDA [= Reference Daily Intake = рекомендуемое дневное снабжение].
Показатели В12 в крови

Существуют четыре заметные стадии между нормальным состоянием и дефицитом В12. На начальной стадии нехватки В12 уровень витамина в сыворотке крови низок. На второй стадии дополнительно сокращаются запасы В12 в клетках организма, например, в эритроцитах. За обоими этими стадиями нехватки В12 может последовать начинающийся общий дефицит витамина. Его распознают на основе биохимических изменений, таких как повышение уровня метилмалоновой кислоты в крови. И наконец проявляются клинические симптомы дефицита В12. Мегалобластная анемия - это классическое проявление такого дефицита, но у веганов вероятнее возникновение в первую очередь неврологических симптомов, так как высокое потребление фолиевой кислоты бережёт их от анемии.

Ранним показателем того, достаточное ли снабжение В12, является количество этого витамина в жидкой части крови (сыворотке). Допустимый диапазон для "нормальных" показателей в сыворотке довольно велик: начиная от 100 и заканчивая 900 пикограммами В12 на миллилитр крови. Британское министерство здравоохранения считает, что 130 pg/ml является пределом, ниже которого можно говорить о недостаточном снабжении. Показатели ниже 80 pg/ml сигнализируют о дефиците В12, в то время, как при 80-140 pg/ml в одном случае симптомы дефицита проявляются, а в другом - нет. Вопреки этому американские исследователи рассматривают показатели крови ниже 200 pg/ml В12 на миллилитр крови как признак нехватки витамина.

Разногласия в определении нормального и слишком низкого показателя В12 отражают как настоящий пробел в знаниях, так и индивидуальную широту вариаций. Находящиеся ниже нормы показатели В12 в сыворотке не обязательно свидетельствуют о дефиците, а, возможно, только об относительной нехватке, которую можно ликвидировать за счёт сильно повышенного снабжения организма витамином В12. Как уже упоминалось, у людей, ведущих 20 или более лет подряд веганский образ жизни, и чьё питание не показало никаких явных источников В12, очень редко обнаруживали клинические симптомы дефицита этого витамина. Без использования обогащённых продуктов питания или биологически активных пищевых добавок показатели В12 в сыворотке крови в общем снижаются после нескольких лет веганского питания, но затем часто стабилизируются в районе 100 pg/ml. Веганы, использующие добавки и обогащённые пищевые продукты, имеют более высокие показатели этого витамина в сыворотке. Ещё одну сложность составляют различные измерительные методы, которые используются для установления показателей В12 в крови, потому что некоторые из них - более точные, нежели другие.

Итак, исследования веганов демонстрируют широкую шкалу разнообразных показателей В12 в сыворотке крови. Один отчёт упоминает показатели между 30 и 650 pg/ml со средним показателем, равным 236 pg/ml (у 20 исследованных персон). Им противопоставлены разность в 120-740 pg/ml и средний показатель 441 pg/ml у всеядных исследованных персон того же возраста и пола. Но даже у веганов с самыми низкими показателями в сыворотке не было никаких клинических подтверждений дефицита В12; одна 80-летняя исследованная персона, которая вела веганский образ жизни лишь два года, страдала, однако, пернициозной анемией (т.е. от низкого снабжения, которое объяснялось не недостатком в питании, а отсутствием фактора Кастла и исходящей из этого неспособностью впитывать витамин). Три исследованные персоны, которые 17 лет вели веганский образ жизни, не принимая никаких добавок, были здоровы и имели следующие показатели в сыворотке: 150, 375 и 450 pg/ml, а также нормальные доли гемоглобина в крови. Показатели В12 в крови тринадцати американских веганов, питавшихся сырой пищей и не принимавших никакие добавки, были равны 90-219 pg/ml.

Измерения у 32 веганов, которые практиковали такое питание от 1 до 30 лет, констатировали диапазон показателей между 94 и 675 pg В12 на ml сыворотки. Большинство из них принимали витаминные таблетки или обогащённые продукты питания, именно такие исследованные имели наибольшие количества витамина в крови. Три исследованные персоны, которые вели веганский образ жизни 6-13 лет (теоретически довольно долго, чтобы исчерпать все запасы В12 из печени), и в чьём питании не было обнаружено каких-либо существенных источников В12, имели показатели сыворотки, равные 120-230 pg/ml. Все эти веганы были здоровы, ни у кого из них не проявлялись симптомы недостатка В12, и все они имели нормальные показатели гемоглобина. Точно такой же отчёт описывает другие исследования веганов, у которых не были установлены никакие симптомы связанного с питанием дефицита В12.

У 47 веганов-сотрудников калифорнийского Weimar Institute были выяснены показатели В12 в крови. Они вели веганский образ жизни на протяжении 1-29 лет, и их показатели В12 в крови составили в среднем <100-850 pg/ml. Сорок семь процентов (22 персоны) имели показатели выше 180 pg/ml, у 53% (25 персон) показатели находились ниже 180 pg/ml. Ни у кого из них не проявлялись симптомы дефицита этого витамина. В одном случае В12 вводился посредством инъекций, потому что приём этого витамина вовнутрь не увеличивал показателей в крови. Это позволило сделать вывод об основополагающих расстройствах ресорбции, которые вероятно не имели ничего общего с питанием.

Тридцать шесть протестированных персон из Израиля, возрастом от 8 до 79 лет и являвшихся веганами 5-35 лет, были исследованы на предмет показателей В12 в сыворотке крови и симптомов дефицита. Никто из них не принимал витаминные добавки, но всё же у десяти из них были "нормальные" показатели (в этом случае установленные в районе >200 pg/ml), а 11 из них имели "предельные показатели" - в этом исследовании согласно определению в районе 130-200 pg/ml. У пяти веганов (14%) показатели В12 находились ниже 130 pg/ml, что было рассмотрено как недостаточное количество, а четверо из этих пяти сетовали на чувство слабости, усталость и проблемы с концентрацией - вероятно неврологические симптомы дефицита В12 (см. главу "Временный дефицит В12 у взрослых веганов"). Однако у 12 из 16 исследованных персон, показатели в крови которых находились в "предельном районе" или были рассмотрены как недостаточное количество, не проявлялись никакие симптомы дефицита В12: ни неврологические, ни гематологические. Исследователи предположили, что ресорбция производимого кишечными бактериями витамина В12 вероятно обеспечивала нормальные показатели в крови у 13 исследованных персон, которые вели веганский образ жизни уже более 15 лет.

Учёные исследовали живущих в Великобритании азиатских веганов и вегетарианцев, практикующих такое питание как минимум 20 лет и не принимающих никакие добавки. Средние показатели В12 в крови у 54 веганов (в среднем 193 pg/ml) и девяти лакто-вегетарианцев (в среднем 185 pg/ml) были, правда, ниже, чем у ово-лакто-вегетарианцев (в среднем 359 pg/ml), но всё-таки достаточными. У двадцати исследованных персон - веганов и лакто-вегетарианцев - показатели находились ниже 150 pg/ml. Их среднестатистическое дневное потребление В12 было оценено на 0,2 µg, что составляло всего лишь седьмую часть Reference Nutrient Intake. Что же касается лакто-вегетарианцев, то такое низкое потребление В12 может показаться странным, но в азиатском обществе принято долго варить молоко, что вполне может разрушать бóльшую часть содержащегося там витамина. Несмотря на низкие показатели в крови, основательные исследования возможных неврологических или гематологических аномалий (оптически вызванные рефлексы, физиосенсорно вызванные потенциалы, проводимость сенсорных и двигательных нервных волокон) показали, что все веганы и лакто-вегетарианцы были абсолютно здоровы.

Исследователи сделали из этого вывод о том, что дневная потребность в витамине В12 вероятно всё ещё преувеличена и что веганы с большим стажем могут приспосабливаться к низкому содержанию В12 в пище.

Находящиеся ниже нормы показатели витамина В12 в сыворотке крови не обязательно свидетельствуют о его нехватке: при показателях ниже 100 пикограмм В12 на миллилитр крови у некоторых веганов возможно проявляются симптомы дефицита, у большинства однако же - нет. Без использования обогащённых продуктов питания показатели В12 в сыворотке крови в общем понижаются после нескольких лет веганского питания, но зачастую стабилизируются в районе 100 pg/ml - сюда возможно в некоторых случаях вносит свой вклад произведённый кишечными бактериями витамин В12. Веганы, использующие обогащённые пищевые продукты имеют более высокие показатели этого витамина в сыворотке. И всё-таки лишь очень редко у людей, ведущих 20-35 лет веганский образ жизни, обнаруживают симптомы дефицита В12.

Временный дефицит В12 у взрослых веганов
Были документированы также и некоторые случаи дефицита В12 у взрослых веганов, у которых дело иногда доходило до проявления неврологических симптомов. Результаты в четырёх ранних отчётах - неполны, а диагнозы фуникулярных спинных заболеваний по мнению Sanders - неубедительны. Менее 30 индивидуальных случаев дефицита В12 из-за веганской или вегетарианской формы питания были описаны до 1980-го года в мировой медицинской специализированной литературе. В нескольких из этих отчётов были не исключены лежащие в основе заболевания желудка или тонкой кишки или другие факторы, которые способствуют развитию дефицита В12.

Пятнадцать случаев вероятного дефицита В12 у веганов были опубликованы в течении 80-х и 90-х годов. В 1982-м году сообщалось о десяти мужчинах-растаманах, которые от 2 до 20 лет вели веганский образ жизни и страдали дефицитом В12. У всех, кроме двух пациентов, были низкие показатели В12 в сыворотке крови (10-75 pg/ml). У них наблюдались неврологические и гастроинтестинальные симптомы; восемь пациентов страдали макроцитарной анемией, и у всех у них были обнаружены мегалобластные изменения эритроцитов. Из трёх пациентов с дегенерацией спинного костного мозга один умер (от инфаркта сердца), один полностью выздоровел, а один из них страдал ещё после многомесячного лечения от физических симптомов. Неспособность ресорбировать витамин из кишечника была исключена как причина такой предрасположенности к дефициту, которая была авторами сведена к обусловленному питанием дефициту. Удивительным был всё же тот факт, что серьёзные симптомы дефицита В12, якобы, проявились уже после 2-3 лет веганского питания, потому что резервов в печени как правило достаточно на 3-5 лет без какого-либо пищевого источника. К тому же исследованный с самыми высокими показателями В12 вёл веганский образ жизни 20 лет подряд.

Один случай касался 14-летней девочки в Израиле, которая перешла к веганской форме питания после того, как стала свидетелем убоя коровы на ферме родителей. Ни она, ни её родители не имели никакого представления о потребности в В12, и после восьми лет у неё развились тяжёлые неврологические расстройства, в том числе сложности во время ходьбы, бега и подъёма по лестнице. Её показатель В12 в сыворотке крови понизился до 50 pg/ml. После инъекций В12 и принятия добавок, а также интеграции рыбы и молочных продуктов в её питание девочка вскоре снова стала здоровой, чего однако же тоже можно было достичь и с помощью продуманного веганского питания.

Одно исследование с участием 36 исследуемых персон из Израиля, ведущих веганский образ жизни 5-35 лет, установило, что четверо из этих веганов, чьи равные 65-90 pg/ml показатели В12 в крови были слишком низки, жаловались на слабость, боли в мышцах, изнеможение и проблемы с концентрацией. После инъекций витамина симптомы существенно отступили, но исследователи не выяснили, был ли дефицит В12 во всех четырёх случаях обусловлен питанием или недостаточная ресорбция из пищи тоже способствовала развитию дефицита.

Обусловленная питанием нехватка В12 встречается у взрослых веганов очень редко: с 1980-го года в медицинской специализированной литературе было описано лишь 15 таких случаев. Конечно же можно с уверенностью сказать, что не все подобные случаи были опубликованы. Однако примечателен и тот факт, что дефицит В12 всё же настолько непривычен, что отчёты о единичных случаях всё ещё публикуются в медицинской специализированной прессе.

Временный дефицит В12 у веганских младенцев
Продуманная веганская диета хоть и снабжает младенцев и детей достаточным количеством витамина В12, но если у матери наблюдается низкое актуальное снабжение организма этим витамином, у вскормленных грудью младенцев после нескольких месяцев может начаться дефицит В12. Причиной этому является тот факт, что ребёнок, который развивается в утробе матери с недостаточным снабжением организма В12, не получает достаточного количества витамина, чтобы накопить свои собственные запасы в печени. В процессе отнятия ребёнка от груди отсутствие витамина в употребляемой пище также может вызвать у ребёнка нехватку этого витамина. Далее последует короткое резюме, но данная тема будет во всех подробностях рассмотрена в главе "Веганские матери и дети".

Период кормления грудью
В некоторых отчётах медицинских специализированных журналов можно найти лишь недостаточные сведения о формах питания, которые практиковали родители, а ранние отчёты о дефиците витамина В12 не всегда достаточно последовательно исключали и другие причины этого заболевания. С учётом этой оговорки можно начиная с 1978-го года рассмотреть десять упоминаний о серьёзных проявлениях дефицита В12 у вскормленных грудью младенцев матерей-веганок из США, Франции, Германии, Швейцарии, Израиля, Австралии и Вест-Индии. В одном из этих случаев у ребёнка матери-веганки проявлялись некоторые симптомы дефицита В12, хотя показатели витамина в крови младенца были не особенно низкими. Кроме этого случая, известен ещё один, где у младенца, чья мать, возможно, была веганкой (её питание было недостаточно подробно описано в отчёте), обнаружились ранние симптомы недостатка В12 в организме.

Как правило всё проходило соответственно следующему образцу: симптомы были распознаны в возрасте 3-15 месяцев, когда маленькие дети начинали деградировать, потеряв, например, способность самостоятельно приподниматься в постели. Они часто становились раздражительными, летаргичными, прекращали улыбаться, прерывали социализацию и были истощёнными. Кроме того встречались случаи мегалобластной анемии и нарушения развития: в частности моторные нарушения, мышечная атрофия, расстройства зрения и сокращения обьёма головного мозга. Эти симптомы не всегда были полностью обратимыми. Все матери были здоровыми. У большинства, однако, но не у всех, были низкие показатели В12 в крови. У некоторых из этих матерей, чьих собственных показателей В12 как раз только для них и хватало, в материнском молоке было, возможно, недостаточно В12.

С конца 70-х годов в мировой медицинской специализированной литературе было напечатано десять однозначных отчётов о серьёзных проявлениях симптомов дефицита В12 у младенцев, которых вскармливали грудью матери-веганки.

Женщины-веганки во время беременности и кормления ребёнка грудью обязательно должны обеспечить себе достаточное снабжение витамином В12. Самый надёжный метод в данном случае - это использование обогащённых этим витамином пищевых продуктов или приём добавок. Первые симптомы дефицита у вскормленных грудью младенцев при известных условиях не распознаются, а задержка в развитии, вероятно, не может быть полностью обратимой. Также нужно отметить, что у самих матерей при этом не обязательно должны проявляться симптомы дефицита.

Несмотря на всё это, проблемы с В12 всё же встречаются крайне редко, и тысячи детей выросли здоровыми веганами.

Прекращение грудного вскармливания
До сих пор было опубликовано лишь два отчёта о дефиците В12 у младенцев, которые после прекращения грудного вскармливания питались неполноценной веганской пищей, и оба случая были зарегистрированы в одной и той же общине. В 1979-ом году получили огласку три случая нехватки В12, два из которых привели к мегалобластной анемии. В 1982-ом году сообщалось о ещё девяти младенцах с низкими показателями В12 в крови из той же самой общины еврейских американцев в Израиле, у пятерых из этих детей проявились симптомы мегалобластной анемии. Они в общем получали недостаточное количество пищи после отнятия от груди и страдали множественным недостатком питательных веществ.

Дефицит витамина В12 у отнятых от груди веганских младенцев был зарегистрирован только в одной единственной нетипичной для веганизма в целом религиозной общины.

Витамин В12 - резюме
Организм нуждается лишь в ничтожно малой дозе витамина В12, и он в состоянии расходовать его очень экономно, если снабжение едва ли осуществляется. Также есть доказательства того, что - по крайней мере у некоторых людей - в тонкой кишке имеются бактерии, которые производят доступный для организма витамин В12.

В противоположность ранним теориям морские водоросли и ферментированные соевые продукты не рассматриваются больше как пригодные источники активной формы этого витамина. Однако же существуют многочисленные подходящие веганам обогащённые продукты питания, а также биологические активные добавки. Если не использовать эти продукты и добавки, то показатели В12 в сыворотке крови как правило снижаются после нескольких лет веганского питания, но стабилизируются во многих случаях в районе примерно 100 pg/ml. У людей, ведущих 20-35 лет веганский образ жизни без каких-либо источников В12 в питании, лишь очень редко наблюдаются клинические симптомы дефицита. Веганы, которые употребляют в пищу добавки и обогащённые продукты питания, имеют более высокие показатели витамина в сыворотке крови.

Несмотря на бытующие мнения и слухи, обусловленная питанием нехватка этого витамина встречается крайне редко. Такой дефицит проявляется среди мирового населения чаще всего у всеядных, у которых отсутствует необходимый для впитывания В12 фактор Кастла.

Дефицит В12 может особенно у младенцев иметь серьёзные последствия. Прежде всего беременные и кормящие матери должны обеспечить себе достаточное снабжение витамином В12, а после прекращения вскармливания грудью родителям следует гарантировать своим детям регулярное обеспечение этим витамином, предпочтительно посредством использования обогащённых пищевых продуктов."

СРАЗУ ХОЧУ ЗАМЕТИТЬ, ЧТО ВСЁ ВЫШЕПЕРЕЧИСЛЕННОЕ В РЕЗЮМЕ НЕ ОТНОСИТСЯ К АЛКОВЕГАНАМ, ВЕГАНАМ-ПЛАНОКУРАМ, ВЕГАНАМ-КУРИЛЬЩИКАМ И ПРОЧИМ НАРКОМАНАМ!!! Я думаю, что вы уже догадались, почему у веганов-растаманов в приведённом выше случае так быстро развился дефицит В12 с серьёзными, а в одном случае даже летальными последствиями. У сыроедов-веганов, не приемлящих никакие "искусственные" витамины и добавки, есть два варианта. О первом вы, наверное, уже догадались, тем более, что оно у них по их же словам не пахнет! *ржот* А второй вариант - скрестить пальцы рук и ног, молиться на Изюма и верить в то, что у них в подвздошной кишке бактерии будут выделять витамин В12 в достаточном количестве. Здравомыслящим веганам могу посоветовать использовать обогащённые В12 напитки. Кроме того, можно использовать различные веганские витаминные комплексы (Veg1), пищевые дрожжи с В12 или же, например, леденцы Sula.

Литература:
Dr. Gill Langley "Vegane Ernährung"
Alexandra Schek "Ernährungslehre kompakt"

Материалы по теме:

• Вегетарианство и кормление грудью
• Облепиха – источник В12
• Окопник лекарственный и витамин В12: сенсация или вымысел?
• Искусственные витамины для детей веганов
• Растительная диета для детей
• Витамин B12 и дети-веганы: мнение западных педиатров