Данные рекомендации не претендуют на звание единственно верных, но тем не менее вполне могут помочь вам правильно спланировать свой рацион. Прежде всего они расчитаны на начинающих вегетарианцев, которые в данный момент только учатся полноценно питаться - вырабатывают новые пищевые привычки.

• ОРЕХИ

Отличный источник не только белка, о недостатке которого в вегетарианском рационе ходит множество мифов, но так же витаминов (В, А, Е, Р), минеральных веществ (железа, цинка, калия и других) и жирных кислот, недостаточное содержание которых – один из основных факторов риска неправильно спланированного рациона.  Миндаль, грецкий, фундук, кешью, кедровый и другие. Не забывайте, что орехи - достаточно тяжелая пища для желудка, поэтому сразу съедать помногу не стоит, это сулит проблемы с пищеварением. Лучше кушать по чуть-чуть несколько раз в день.

• МАСЛА

На любой кухне обязательно найдётся подсолнечное и оливковое масло, но на этом ассортимент как правило заканчивается... а зря!  - льняное, горчичное, рыжиковое масла. Эта троица, на которую каждому вегетарианцу следует обратить особое внимание. Это основной источник жирных кислот омега 3 и омега 6 - жирные кислоты, способствующие улучшению памяти и общефизического состояния.

Без них невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Осторожнее следует быть с льняным маслом, т.к. оно очень быстро портится (срок хранения в открытой таре не более одного месяца строго в тёмном, холодном месте). От испорченного льняного масла вреда больше, чем пользы.  Помните, что все эти три масла не подлежат термической обработке, т.е. для жарки их использовать не стоит. Отлично будет, если вы выработаете привычку каждый день кушать салат, заправленный столовой ложкой одного из этих масел.

В природе не существует лучшего источника кальция, чем кунжутное масло. Одна столовая ложка покрывает суточную нужду взрослого человека в этом веществе. К сожалению, у этого продукта есть существенный минус - достаточно высокая цена.

Альтернатива - сами семена кунжута. Их можно добавлять салаты или вторые блюда.  На другие масла, которые вы найдёте в ассортименте магазинов тоже следует обратить внимание. Практически любое нерафинированное масло холодного отжима содержит множество полезных веществ.

• КРУПЫ

Старайтесь как можно чаще заменять картошку и макароны крупами. Нет, не потому что картофель или макаронные изделия - не вегетарианские продукты. Потому что овсянка (настоящий природный энергетик), гречка (отличный источник железа), рис (один из главных источников полноценного растительного белка) и другие крупы подарят вам куда больше энергии и незаменимых питательных веществ.  Обратите внимание на как можно меньше обработанные крупы, такие как бурый рис и зелёная гречка.

• ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

Намного лучше питаться не три раза в день, а пять или даже более. Это разгоняет метаболизм, а значит помогает сбросить лишний вес и наоборот набрать полезный (мышечную массу). Это сделает вас более выносливым, энергичным и сильным.

Главное, помните: часто не значит много. Питание 5-7 раз в день не значит, что каждый раз вам нужно объедаться. Напротив это скорее должны быть лёгкие перекусы.

• НЕТРАДИЦИОННЫЕ ПРОДУКТЫ

В ассортименте современных магазинов есть множество интересных продуктов, которые почему-то крайне редко используются жителями нашей страны: это и незаслуженно забытые исконно русские и привезённые издалека.

Изучите специальные магазины и отделы супермаркетов, представляющие японскую и индийскую кухни, здоровое диетическое и диабетическое питание, повнимательнее присмотритесь к полкам с крупами. Вы удивитесь тому, сколько прекрасных продуктов вы раньше просто не замечали.  - льняное семя. Исконно русский продукт - источник полноценного белка и жирных кислот омега 3, омега 6. Его можно добавлять в салаты, гарниры, вторые блюда.  - киноа. Наряду с картошкой и кукурузой - одна из основных сельскохозяйственных культур древних инков. Когда-то она называлась "золотое зерно". Абсолютный рекордсмен среди круп по содержанию белка. Самое главное – это белок с полноценным аминокислотным составом.  - нут. Или по-другому турецкий горох. Родственник нашей фасоли и бобов. Подходит для супов, вторых блюд, гарниров. Имеет интересный вкус, напоминающий орехи.  - сейтан и соевые кусочки. Белковые продукты из глютена (пшеничного белка) и соевой муки соответственно. Они могут стать отличной заменой мясу в привычных рецептах.

Соевое «мясо» обычно продаётся в отделах для диабетиков, сейтан можно научиться готовить дома самим из обычной муки.  - мисо паста. Очень популярная у азиатов паста из ферментированных соевых бобов. Продаётся в магазинах японской кухни. Отлично подходит для добавления в супы, бульоны, жаркое и так далее.  - водоросли нори. В нашей стране известны в основном, как обёртка для роллов, но на самом деле их можно использовать куда шире: их можно нарезать в салат, добавить в суп и даже готовить с ними необычные вторые блюда.

И это только начало!