Бытует мнение, что приверженцы вегетарианского, а тем более веганского питания испытывают дефицит белка. Отсюда родом и распространенные мифы о слабом здоровье веганов и их   невозможности  заниматься спортом. На самом деле все обстоит гораздо благоприятнее, стоит лишь грамотно составить рацион!

Для начинающих вегетарианцев, или людей, не решающихся отказаться от пищи животного происхождения из-за страха ухудшения здоровья, полезна будет информация о продуктах с высоким содержанием белка. Эти продукты доступные и полностью вегетарианские, а если вы активно занимаетесь спортом, то они непременно должны быть  в вашем рационе!

1. Киноа. Эта малоизвестная у нас крупа становится все популярнее, и это неспроста!  В зернах этого растения содержится до 20 % белка, что делает его полноценным заменителем мяса. Аминокислотный состав белка киноа сбалансирован  и легко усваиваетс я организмом. Благодаря нейтральному вкусу киноа можно использовать в самых разнообразных блюдах,- сладких и соленых, холодных и горячих, кроме того, его можно проращивать и употреблять в пищу сырым.
2. Орехи/ореховые пасты.  Миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи, фисташки,кешью и фундук - все эти вкусные орешки богаты белком. В частности, миндаль содержит 18% белка. Ореховая паста так ьже полезна, как и орехи в сыром виде, но при покупке пасты обращайте внимание на состав - часто производители добавляют туда масла или сахар. Лучше поискать состав орехи+соль. А если не удалось найти продукт с хорошим составом, можно приготовить ореховую пасту самостоятельно. Рецептов в интернете масса, и они совсем несложные, единственное условие - наличие блендера или кухонного комбайна. Только не улишком увлекайтесь орехами, они достаточно калорийны!
3. Чечевица. В 100 граммах бобовой царицы целых 25 грамм белка! Чечевица универсальна, можно приготовить из неё кашу, добавить в салат или рагу, приготовить чечевичный суп или котлеты.
4. Тофу. Соевый сыр тофу незаменим в вегетарианском рационе! Неспроста на Востоке тофу называют "мясом без костей".  Он содержит много белка и имеет нейтральный вкус, что позволяет готовить на его основе самые разнообразные блюда. Его можно добавлять в салаты, делать вегетарианскую "яичницу" , готовить десерты и соусы, мороженое и паштеты, также можно жарить тофу и коптить. Тофу делают почти таким же образом, как творог из молока, только из жидкости, получаемой из соевых бобов. Почти наравне с тофу по количеству белка находится темпе - спрессованная ферментированная лепешка из соевых бобов.
5. Бобовые.  Фасоль, горох, нут, маш - разнообразие бобовых позволяет готовить прекрасные по своим вкусовым качествам блюда и насыщать организм легкоусваиваемым белком.Фасоль на 20% состоит из белка, причем даже в консервированном виде она не менее полезна. Маш  и нут можно проращивать и добавлять в салаты или употреблять в самостоятельном виде,а  фасоль обязательно требует тепловой обработки -в сыром виде она  токсична.
6. Овощи. Да, мы привыкли считать, что белок - это мясо и молочные продукты. И, наверное, вы удивитесь, узнав, как много белка содержится в зелени! Введите в своё меню достаточное количество листовых зеленых овощей и вы обеспечите свой организм как белком, так и полным набором незаменимых аминокислот!
7. Протеин. Продукт, знакомый не всем. Но если вы активно занимаетесь спортом, этот питательный порошок должен поселиться в вашем кухонном шкафчике . Производители предлагают широкий ассортимент веганских протениновых порошков с самыми разными вкусами. Протеин помогает нарастить мышечную массу, способствует здоровью кожи и волос, а также дает длительное чувство насыщения.
8. Веганское молоко. Коровьему молоку, непереносимость которого наблюдается у многих, есть отличная альтернатива - соевое или ореховое молоко. Если вы покупаете готовый продукт, читайте состав и выбирайте наиболее здоровый вариант - без искусственных подсластителей и ароматизаторов. А еще лучше сделать ореховое молоко самостоятельно, это несложно и быстро. На основе соевого, миндального, овсяного молока можно готовить вкусные каши, десерты, мороженое, добавлять его в смузи и выпечку.

На фото Патрик Бабумян, бодибилдер-веган,самый сильный человек Германии