Группа биологически активных веществ: витамин D1 (соединение витамина D2 и люмистерола в пропорции 1:1), витамин D2 (эргокальциферол), витамин D3 (холекальциферол), витамин D4 (22, 23-дигидро-эргокальциферол), витамин D5 (24-этилхолекальциферол, или ситокальциферол) и витамин D6 (22-дигидроэтилкальциферол, или стигма-кальциферол). Нас с вами интересуют лишь две формы витамина D - D2 и D3, т.е. соответственно эргокальциферол и холекальциферол. Витамин D образуется в коже под действием солнечных лучей из провитаминов. Провитамины, в свою очередь, частично поступают в организме в готовом виде из растений (эргостерин, стигмастерин и ситостерин), а частично образуются в тканях из холестерина (7-дегидрохолестерина). 7-дегидрохолестерин вырабатывается с помощью одного дегидрогеназа в печени и слизистой оболочке кишки из холестерина и затем транспортируется к коже, где под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей происходит расщепление кольца B каркаса стерана, в результате чего образуется превитамин D3. Этот превитамин в такой форме ещё неэффективен и преобразуется на двух этапах гидроксилирования сначала в печени, а затем в почечных тканях в свою биологически активную форму - 1,25-диоксихолекальциферол, которую можно причислить к гормонам, потому что эта форма витамина D действует как передатчик сигналов в организме и транспортируется с кровью от места синтеза к месту действия. Витамин D является уникальным - это единственный витамин, действующий и как витамин, и как гормон. Функция активного витамина заключается в обеспечивании здоровой концентрации кальция и фосфата в плазме крови, т.е. он стимулирует всасывание из кишечника кальция, фосфата и магния. Важным эффектом витамина при этом процессе является повышение проницаемости эпителия кишечника для кальция и фосфата. В качестве гормона действует активный метаболит витамина D - 1,25-диоксихолекальциферол, который оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц: в кишечнике стимулирует выработку энзима, необходимого для транспорта кальция, в почках и мышцах усиливает реабсорбцию кальция и косвенно регулирует выведение фосфата с мочёй. Однако роль витамина D не ограничивается защитой костей, от него зависит восприимчивость организма к кожным заболеваниям, болезням сердца и раку, поэтому его часто включают в состав всевозможных кремов и мазей для кожи. Он также предупреждает слабость мускулов, повышает иммунитет, необходим для здорового функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Витамин D косвенно помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы. Кроме того, он участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения. Витамин D2 вырабатывается некоторыми растениями, грибами и дрожжами. В человеческом организме он метаболически активируется так же как и витамин D3, качественно и количественно оказывает то же самое воздействие. Если витамин D, будь то D2 или D3, поступает в человеческий организм в избытке, то он накапливается в печени, поэтому у него долгий биологический период полураспада. Обе формы этого витамина являются кристаллами без цвета и запаха, устойчивыми к воздействию высоких температур, они - жирорастворимы, т.е. растворяются в жирах и органических соединениях, и нерастворимы в воде. Во время приготовления пищи может теряться до 10% этого витамина, хотя он и устойчив к температурам до 180° С. В среднем усваивается примерно 80% от общего количества попавшего в организм витамина D.

Содержание витамина в некоторых веганских продуктах (µg/100 g):

Маргарин (с добавкой витаминов) - 5,15
Авокадо - 5
Боровики (белые грибы) - 3,1
Сморчки - 3,1
Шампиньоны - 2,1
Лисички - 1,9

Все эти данные - среднестатистические и могут варьировать в зависимости от конкретного продукта и условий выращивания грибов и растений. Согласно некоторым другим источникам какое-то количество витамина D может содержаться в побегах люцерны (альфальфа) и в петрушке.

Во многие растительные маргарины добавляют витамины, в том числе и витамин D. На упаковке обычно не уточняют, какой именно витамин, а просто пишут "витамин D". В таком случае речь, скорее всего, идёт об "искусственном" витамине D3, который получают из ланолина, следовательно, этот витамин животного происхождения, хотя на упаковке и написано "на 100% растительный". Здесь хотелось бы привести цитату об этом витамине из книги "Веганское питание".

"Большинство продуктов питания не содержат от природы витамина D, а те немногие, которые всё же содержат, являются продуктами животного происхождения, содержащими витамин D3 (холекальциферол). Обильными источниками являются жир трески, жирная рыба, яйца, масло и печень. Добавление витамина D в маргарин в Великобритании и других странах положено по закону. Также некоторые сухие завтраки, мюсли и различные хлопья обогащают этим витамином. [В Германии витамин D добавляют пока только в детское питание и маргарин; примечание автора немецкого перевода.] В некоторых странах, включая Великобританию и Германию, в распоряжении беременных и кормящих женщин находятся биологические активные добавки.

Естественные растительные пищевые продукты не содержат витамина D, но некоторые подходящие веганам сорта соевого молока, маргарина, сухих завтраков, мюслей и хлопьев обогащены витамином D, который получают из дрожжей и других грибов. Витаминные добавки, содержащие D2 (эргокальциферол), также пригодны для веганов.

Пищевые источники витамина не особо важны, т.к. главное снабжение осуществляется под влиянием ультрафиолетовых В-лучей на стерины в коже. Большинство людей, включая младенцев, не нуждаются в дополнительном витамине D из пищи или же нуждаются, но в небольших количествах. Прямой солнечный свет не обязателен: даже "небесный свет" облачным летним днём может активировать производство некоторого количества витамина в коже, в то время как короткий летний отпуск под открытым небом может вдвое или втрое увеличить содержание этого витамина в крови.

Однако эффективная длина световой волны - ультрафиолет-В (UVB, 300-320 нанометров) - в зимний период (с октября по февраль/март включительно) в странах севернее 52-ой параллели северной широты вероятно не находится в распоряжении жителей. Сюда же относится большая часть Великобритании [а также северная часть Германии, примечание автора немецкого перевода]. Следовательно, обеспечение этим витамином зимой зависит либо от пищевых источников, либо от "выдержки" [интервала времени светового воздействия] прошедшего лета, благодаря которой в организме были накоплены достаточные запасы.

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который ведёт себя как гормон, управляя строением костей и впитыванием кальция и фосфора из кишечника. Он принимает участие в контроле транспортировки кальция из крови к костям. В младенческом и детском возрасте дефицит этого витамина вызывает характерные для рахита деформации костей, у взрослых - размягчение костей - так называемую остеомаляцию. Симптомы дефицита чаще наблюдаются в северных регионах или в странах, где тело по традиции полностью должно быть облачено в одежду, как в некоторых частях исламского мира. Чрезмерное потребление этого витамина может вызвать потерю аппетита, веса, тошноту, головные боли, депрессии и отложение кальция в почках.

Точная потребность в витамине D неизвестна. Так как в источнике этого витамина из пищи как правило нет необходимости, в Великобритании Reference Nutrient Intakes был установлен только для "чувствительных групп". Для младенцев и детей до 3 лет рекомендуемая дневная доза составляет 8,5 µg, с понижающейся тенденцией до 7 µg. Рекомендация беременным и кормящим женщинам, а также взрослым старше 65 лет гласит "10 µg в день" (10 µg соответствуют 400 международным единицам).
[DGE (Немецкое общество по делам общественного питания) рекомендует взрослым и детям от 2 лет ежедневную дозу витамина с пищей, равную 5 µg. Детям до 2 лет следовало бы согласно DGE принимать 20 µg витамина D, примечание автора немецкого перевода.] Пожилым людям, которые не хотят или не могут часто выходить из дома, следовало бы больше полагаться на пищевые источники этого витамина.

Снабжение витамином D у веганов

Одно неопубликованное исследование показало, что 91% британских веганов, которые увлекались бегом, получали витамин D из маргарина и что 54% потребляли обогащённое этим витамином соевое молоко. В двух исследования было подсчитано снабжение веганов витамином D, равное 2,5 µg и 3,2 µg, по сравнению с 3,7 µg и 3,5 µg у всеядных исследованных персон. Ещё одно исследование констатировало у 38 веганов среднее снабжение витамином, равное 1,73 µg, в то время как ово-лакто-вегетарианцы и рыбоеды поглощали соответственно 2,7 µg и 3,1 µg. В 1993 году в одном докладе сравнили снабжение витамином четырёх групп с разным питанием в Финляндии. У десяти веганов с менее чем 0,3 µg в день было более низкое пищевое снабжение, чем у лакто-вегетарианцев (примерно 0,5 µg в день), у рыбоедов (примерно 2,3 µg) и у всеядных (4,5 µg).

Проведённое в 1981 году исследование британских детей-веганов дошкольного возраста показало, что среднее снабжение с пищей у них составляло почти треть актуальных рекомендаций, аналогично результатам исследований всеядных детей. Большинство родителей знало, что освещение кожи солнечными лучами является хорошим источником витамина D, но некоторые всё равно давали своим детям пищевые добавки.

Большинство людей, ведущих веганский образ жизни, покрывают свою потребность в витамине D посредством влияния дневного света на кожу, а также используя обогащённые этим витамином продукты питания и биологически активные добавки."

Сразу хочу заметить, что веганы живущие севернее Курска, Воронежа, Саратова, Иркутска и т.д., т.е. севернее 52° северной широты, должны с октября по март пополнять своё питание веганскими продуктами, содержащими витамин D, или с конца марта до начала октября много времени проводить на солнце, желательно с минимумом одежды. В принципе достаточно 2 раза в неделю 15-20 минут греться на солнышке. Этого будет вполне хватать организму, но будет недостаточно для того, чтобы витамин запасался в печени. Всякие солнцезащитные кремы от загара снижают, а иногда и полностью блокируют производительность витамина D в коже, поэтому не перебарщивайте с этим делом! Людям с тёмным цветом кожи, как и беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям старше 65 лет и детям рекомендуется больше полагаться на источники этого витамина из пищи. По итогам национальных исследований питания в Германии 2005-2007 годов (NVS II) мужчины в среднем ежедневно принимали с пищей 2,9 µg витамина D, а женщины - 2,2 µg. По итогам этих же исследований 82% мужчин и 91% женщин не достигали рекомендуемой дозы, следовательно, у невеганов тоже вполне может выявиться дефицит этого важного витамина. Нехватка витамина D может вызвать остеомаляцию, остеопороз, рахит, нарушение нормальной функции паращитовидной железы и тетанию. Передозировка витамином D (>100 µg/d) встречается довольно редко, приводит к отложению кальция в кровяных сосудах, почках, скелете, сердце и лёгких, что в свою очередь может стать причиной синдрома гиперкальциемии, а позже - остеосклероза, нефрокальциноза и почечных камней вплоть до хронической почечной недостаточности со смертельным исходом.

Литература:

Dr. Gill Langley "Vegane Ernährung"
Alexandra Schek "Ernährungslehre kompakt"