Резюмируем коротко информацию об источниках белка для вегетарианцев и веганов. Если для вегетарианцев идеальным источником белка будут молочные продукты (например, творог) и яйца, то для вегана вопрос правильного полноценного белкового питания стоит достаточно остро.

Что такое белки?
Белки являются необходимым компонентом всего живого и играют очень важную роль в жизнедеятельности организма. В первую очередь следует различать полноценные и неполноценные источники белка. К полноценным источникам белка относятся те продукты, в которых в достаточном количестве содержатся все десять незаменимых аминокислот, необходимых для строительства новых клеток и роста организма.

Суточная потребность белка

• Рекомендованная суточная потребность для взрослого человека составляет не менее 0,8 г на килограмм веса тела. Таким образом, человек, имеющий вес, например, 80 кг должен принимать 64 грамма белка в день.
• У беременных и кормящих женщин повышенное потребление белка наиболее важно в последнем триместре беременности, когда ежедневный прием белка следует увеличить на 10-15 граммов.

Главные источники полноценного растительного белка

• Соевые бобы - 34,3 г белка на 100 г продукта
• Семена конопли - 24 г. белка на 100 г продукта
• Семена чиа - 17 г на 100 г продукта
• Киноа - 13,8 г белка на 100 г продукта
• Гречка - 9,8 г белка на 100 г продукта

Очень высокое содержание белка имеет спирулина (водоросли), доля белка в спирулине достигает 59%.

Неполноценные источники белка
Неполноценными источниками белка считаются те продукты, в которых отсутствует хотя бы одна аминокислота. Однако несколько неполноценных белков, в которых нет той или иной кислоты, при разумном сочетании вполне могут дополнить друг друга: например, рис с фасолью или цельное зерно с орехами. Полноценное белковое питание не обязательно предполагает совмещение продуктов одновременно, в одной трапезе.
Неполноценными источниками белка являются:

• Орехи
• Семена
• Бобовые
• Зерновые
• Овощи

Животные белки и их минусы
Известно, что животные белки поглощаются организмом быстрее, однако они не являются лучшей альтернативой растительным белкам. К отрицательным последствиям употребления животных белков относятся:

• сердечно-сосудистые и венозные заболевания;
• риск высокого кровяного давления.

Итак, многие растительные продукты имеют высокое содержание белка и незаменимые аминокислоты. Таким образом, если грамотно подходить к составлению своего рациона, получать белок из растительных продуктов достаточно легко.

По материалам: https://superveganer.de